Η σημαντικότητα της νηστείας ως θρησκευτική πράξη είναι ευρέως αποδεκτή και σημαντική στις περισσότερες θρησκείες ανά την υφήλιο.
Αξιολογώντας την νηστεία από την πλευρά του Διαιτολόγου θα πρέπει να επισημάνουμε τα πιθανά οφέλη αλλά και τις πιθανές επιπτώσεις της στην υγεία των ατόμων που την ακολουθούν.
Κατά την περίοδο της νηστείας αποφεύγεται πλήρως η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, η κατανάλωση ψαριών γίνεται σε συγκεκριμένες ημέρες (Ορθόδοξη Εκκλησία), ενώ αυξάνεται κατακόρυφα η κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων, θαλασσινών (κυρίως οστρακοειδή και μαλάκια), φρούτων, λαχανικών, τροφών πλούσιων σε λιπαρά (ταχίνι, ταραμάς, σουσάμι, ελαιολάδου, ξηροί καρποί). Το διατροφικό μοντέλο κατά την νηστεία είναι παρόμοιο με εκείνο της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής.
Γίνεται λοιπόν αντιληπτό ότι κατά την θρησκευτική νηστεία γίνεται σημαντική αλλαγή στις διατροφικές επιλογές των ατόμων που νηστεύουν. Η αλλαγή αυτή έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του ατόμου εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών (βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος), της αυξημένης κατανάλωσης «καλών λιπαρών» (ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στην βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας), την πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων (κυρίως από φρούτα και λαχανικά).
Στην αντίπερα όχθη είναι πιθανό να αυξηθεί το βάρος των ατόμων που νηστεύουν , εξαιτίας της υψηλής κατανάλωσης απλών υδατανθράκων και τροφών πλούσιων σε λιπαρά, να σημειωθούν διατροφικές ελλείψεις σε συγκεκριμένα ιχνοστοιχεία και μέταλλα (κυρίως σιδήρου και βιταμίνης Β12 ή ασβεστίου και βιταμίνης D), εξαιτίας της μη πρόσληψης κρέατος (κύρια πηγή απορροφήσιμης μορφής σιδήρου, βιταμίνης Β12 και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας) και γαλακτοκομικών προϊόντων (τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D). Αυτό που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι το γεγονός ότι η διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας είναι γευστική και θρεπτική και μπορεί με σωστούς συνδυασμούς να είναι και ισορροπημένη, με πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Για να επωφεληθεί στο έπακρο όποιος νηστεύει και να βελτιώσει την υγεία του, όποιος νηστεύει θα πρέπει:
Να καταναλώνει 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό)
Να καταναλώνει επαρκείς ποσότητες υγρών (6-8 ποτήρια νερό ημερησίως, αφεψήματα όπως το τσάι ή το χαμομήλι χωρίς να προσθέτει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης).
Να καταναλώνει με μέτρο:
Τρόφιμα από την ομάδα των λιπών και ελαίων (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, ταχίνι)
Ταραμά και τουρσί, μιας και είναι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, άρα και σε νάτριο.
Χαλβά, ο οποίος παρασκευάζεται από ταχίνι, τρόφιμο πλούσιο σε «καλά λιπαρά οξέα», αλλά αποδίδει στον οργανισμό πολλές θερμίδες ανά μερίδα.
Να καταναλώνει:
Δημητριακά ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) μαγειρεμένα με ρύζι ή πλιγούρι
Ρύζι ή ζυμαρικά μαγειρεμένα με μανιτάρια ή θαλασσινά
Οι επιλογές αυτές βοηθούν στην άριστη αξιοποίηση των πρωτεϊνών των τροφών από τον οργανισμό.
Για την ικανοποιητική πρόσληψη σιδήρου κατά την περίοδο της νηστείας να καταναλώνει με μεγαλύτερη συχνότητα: Να καταναλώνει καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια) ή νηστήσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί ή κασέρι φυτικής προέλευσης), γάλα σόγιας, χυμούς εμπλουτισμένους με ασβέστιο, ώστε να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) σε συνδυασμό με όσπρια και ρύζι ή ζυμαρικά. Μαζί με τον παραπάνω συνδυασμό καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτες, πιπεριές κυρίως πράσινες, χυμός λεμονιού, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών) ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης.
Στο πρωινό μπορεί να επιλέξει:
Τσάι με ψωμί, μαργαρίνη, ταχίνι και φρούτο ή χυμό
Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας και φρούτο ή χυμό
Τοστ με τυρί ή κασέρι φυτικής προέλευσης με φρούτο ή χυμό
Στο γεύμα ή στο βραδινό μπορεί να επιλέξει:
Σουπιές με σπανάκι και ψωμί
Σαλάτα με θαλασσινά και ψωμί
Ριζότο με θαλασσινά ή μανιτάρι, σαλάτα και ψωμί
Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά (ή μπιφτέκια) σόγιας και σαλάτα
Πίτες με λαχανικά και νηστήσιμο τυρί και σαλάτα
Ενώ ως σνακ μπορεί να καταναλώσει:
Χαλβά
Παστέλι
Ξηρούς Καρπούς
Φρούτα
Για εξατομικευμένες οδηγίες μπορείτε να απευθυνθείτε σε πτυχιούχο Διαιτολόγο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε την νηστεία κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή.
Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)
