Επτά βήματα που θα σας βοηθήσουν

Είναι γεγονός πως η πολύπλευρη σημασία της σωστής διατροφής στη πρόληψη του καρκίνου, δεν αποτελεί σήμερα συνείδηση του μέσου πολίτη. Δεν είναι λίγοι αυτοί, που εξακολουθούν να πιστεύουν πως “αν είναι να σου συμβεί θα σου συμβεί” και πως κάθε προσωπική προσπάθεια, με καθαρά προληπτική κατεύθυνση, είναι μάταια.

Και όλα αυτά τη στιγμή που το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) αλλά και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) ανακοινώνουν1 πως ποσοστό της τάξεως του 30%-40% όλων των καρκίνων που εκδηλώνονται, σχετίζεται με την διατροφή, την μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία και με άλλους παράγοντες, που βρίσκονται σε απόλυτη συνάρτηση με τον τρόπο ζωής μας και συνεπώς θα μπορούσαν να αλλάξουν.

Τι προκαλεί τον καρκίνο;

Η ανάπτυξη του καρκίνου αποτελεί μια ιδιαίτερα σύνθετη βιολογική διαδικασία, που ακόμα και στις ημέρες μας δεν έχει πλήρως διευκρινιστεί. Παραταύτα ο τεράστιος όγκος επιστημονικών ερευνών και δεδομένων που εκπονούνται, μας έχει οδηγήσει σε κάποια συμπεράσματα σχετικά με τους παράγοντες που εμπλέκονται στη διαδικασία της καρκινογένεσης. Ορμόνες, συγκεκριμένοι ανοσολογικοί μηχανισμοί και βέβαια η γενετική προδιάθεση αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες που διαδραματίζουν ουσιαστικότατο ρόλο στην όλη διαδικασία. Σήμερα όμως γνωρίζουμε πως και περιβαλλοντικοί παράγοντες (ιδιαίτερα ο τρόπος ζωής), ασκούν εντονότατη επιρροή στην ανάπτυξη του καρκίνου. Το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, οι ανθυγιεινές επιλογές σίτισης, η παχυσαρκία,  διάφοροι μολυσματικοί παράγοντες, τα χημικά κατάλοιπα, αλλά και οι ακτινοβολίες, συνθέτουν το πάνελ των κυριοτέρων παραγόντων κινδύνου. Παραγόντων δηλαδή που είναι «εν δυνάμει» καρκινογενείς και άρα υπό προϋποθέσεις, θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν την σκανδάλη εκδήλωσης της συγκεκριμένης νόσου.

Τι είναι ο καρκίνος του μαστού;
Ο καρκίνος του μαστού ξεκινά από ένα κύτταρο του μαστού που υπέστη βλάβη και το οποίο διαιρείται με ανεξέλεγκτο ρυθμό, οδηγώντας στη δημιουργία μιας άμορφης συμπαγής μάζας, ενός «σβώλου». Σε καμία περίπτωση όμως, δεν πρέπει να θεωρηθεί πως όλοι οι «σβώλοι» σε έναν μαστό, αντιπροσωπεύουν καρκινώματα. Οκτώ από τους δέκα συμπαγείς σβώλους, αποδεικνύονται συνήθως καλοήθεις. Παρόλο αυτά ΚΑΘΕ αλλαγή στη συνηθισμένη μορφή του στήθους, πρέπει να αναφέρεται και να ελέγχεται από τον ειδικό ιατρό.

Επτά βήματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το ρίσκο για εμφάνιση καρκίνου του μαστού :

1.    Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ – Η κατανάλωση αλκοόλ έχει μέσω αρκετών επιστημονικών ερευνών 2,3,4 ταυτιστεί, με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, κυρίως λόγω επιρροής του στα επίπεδα των φυλετικών στεροειδών ορμονών. Περιορίστε λοιπόν την κατανάλωση του αλκοόλ, σε μια το πολύ μερίδα καθημερινά.

1 μερίδα αλκοόλ = 50 ml ποτών όπως το ουίσκι, η βότκα, το τζιν

= 120 ml κρασί
= 1 κουτάκι (330 ml) μπίρα.

2.    Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του – Σημαντικές επιστημονικές μελέτες5,6,7 υποδεικνύουν σαφή σχέση, μεταξύ της μεγάλης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) και προϊόντων του και της εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Μέχρι και σήμερα, μπορεί να μην έχει πλήρως διευκρινιστεί αν η συγκεκριμένη αρνητική επιρροή της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, οφείλεται στο κορεσμένο λίπος που εμπεριέχει, στη ζωική πρωτεΐνη ή σε ουσίες όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (ΗΑs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗs), παραταύτα οι συστάσεις όλων των έγκριτων διεθνών φορέων υγείας είναι σαφείς :
Περιορίστε τη κατανάλωση κρέατος σε 2 -3 φορές το μήνα.

3.    Διαμορφώστε μια ιδανική αναλογία μεταξύ ω6 και ω3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας – Η διατροφή, μας παρέχει διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών όπως τα ω-3 (που ανευρίσκονται σε σημαντικά ποσά, στα ψάρια, στο λιναρόσπορο-flaxseed και στα καρύδια), τα ω-6 (που βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο) και τα ω-9 (που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο). Η δυτικού τύπου διατροφή, που έχει υιοθετηθεί σε πολλές ανεπτυγμένες χώρες, συνεπάγεται αναλογία πρόσληψης ω-6 προς ω-3 λιπαρών, ίση με 15 έως και 17 προς 1 (ω-6/ω-3 = 15-17/1). Η συγκεκριμένη αναλογία, θεωρείται εμπλεκόμενη στην εκδήλωση αλλά και στην εξέλιξη πολλών νοσημάτων φθοράς, μεταξύ αυτών και του καρκίνου του μαστού. Σκοπός λοιπόν πρέπει να είναι, μέσα από τις σωστές επιλογές διατροφής (π.χ. συχνή κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων) να προσεγγίσετε την ιδανική αναλογία ω-6/ω3 που είναι 4/1 (από κάποιους ερευνητές προτείνεται αναλογία ακόμα μικρότερη, της τάξεως του 2,5-3/1). Παράλληλα και ανεξάρτητα με την αναλογία ω-6/ω-3, αξιόπιστες μελέτες^8,9,10,11υποδεικνύουν πως τα ω-3 λιπαρά (που όπως τονίσαμε βρίσκονται στα ψάρια, στο λιναρόσπορο-flaxseed και στα καρύδια) σχετίζονται με τη μείωση του ρίσκου για καρκίνο του μαστού. Η αρωγή του επιστήμονα διαιτολόγου στην προσπάθεια για διαμόρφωση ενός σωστού τρόπου διατροφής με ιδανικές αναλογίες θρεπτικών συστατικών, είναι πάντα ουσιαστική.

4.    Προτιμήστε το ελαιόλαδο – Αν και δεν έχει απολύτως διευκρινιστεί που οφείλεται η ευεργετική του δράση, σύγχρονα, επιστημονικώς τεκμηριωμένα, στοιχεία^12,13,14 ανάγουν το ελαιόλαδο σε ασπίδα προστασίας έναντι του καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, στην προσπάθεια για μείωση της μεγάλης κατανάλωσης ω-6 λιπαρών, το ελαιόλαδο προβάλλει ως ενδεδειγμένη εναλλακτική λύση.

5.    Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά – Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ρίσκου για εκδήλωση καρκίνου γενικά, έως και 20% . Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά . Αν και ειδικά για το καρκίνο του μαστού, τα επιστημονικά δεδομένα για την ευεργετική δράση των φρούτων και των λαχανικών, βρίσκονται σε μια διαρκή αντιπαράθεση, γνωρίζουμε σήμερα πως υπάρχουν φυτοχημικά συστατικά των τροφών με τεκμηριωμένη θετική επίδραση, όπως για παράδειγμα οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά άλατα. Οι ουσίες αυτές που εμπεριέχονται σε σημαντικά ποσά στα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), ασκούν προφυλακτική επίδραση15,16, μέσω της εμπλοκής τους στο μεταβολισμό των οιστρογόνων και της ενίσχυσης ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών. Και μην ξεχνάτε βέβαια πως η υιοθέτηση κατανάλωσης τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, συμβάλλουν και στη μείωση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του ρίσκου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.

1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτήρι χυμός φρούτου
1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά

6.    Διατηρείστε το σωματικό σας βάρος μέσα σε φυσιολογικά όρια – Τα νεώτερα επιστημονικά δεδομένα, αναδεικνύουν τη σημασία του σωματικού βάρους στους παράγοντες που διαμορφώνουν τον κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου. Για παράδειγμα η υπερινσουλιναιμία, συχνή συνοδός κατάσταση της παχυσαρκίας, πυροδοτεί μια σειρά αλλαγών στα επίπεδα σημαντικών παραγόντων, όπως για παράδειγμα η σωματομεδίνη-1 (insulin growth factor -1, IGF-1) που εμπλέκεται στο καρκίνο του μαστού17. Από την άλλη, τα λιποκύτταρα συμπεριφέρονται ως ενδοκρινή κύτταρα, εκκρίνοντας μια σειρά ορμονών και αυξητικών παραγόντων, που επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση του καρκίνου του μαστού. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους επιτυγχάνεται όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που αποδίδουν οι καταναλισκόμενες τροφές και της ενέργειας που δαπανάται. Ο στόχος για το σωματικό σας βάρος πρέπει να επικεντρώνεται σε δύο σημεία :
a)    διακύμανση Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) από 18,5 έως 25
{ΔΜΣ = βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα)2 }
b)    περιφέρεια μέσης < 80 εκατοστά για τις γυναίκες και <94 εκατοστά για τους άνδρες

Μην ξεχνάτε πως ο επιστήμονας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει μέγιστα στην επίτευξη αλλά και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, προσεγγίζοντας υπεύθυνα και με κατάλληλο τρόπο το πρόβλημά σας.

7.    Ασκηθείτε συστηματικά – Επιλέξτε τη δραστηριότητα που σας ψυχαγωγεί (χορός, κολύμβηση, περπάτημα, ποδήλατο, κ.λ.π.) και απολαύστε τις μοναδικές ευεργετικές επιδράσεις, που έχει η άσκηση σε σχεδόν όλους τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ανακοινώνει πως η παχυσαρκία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με την εκδήλωση του ¼ έως και 1/3 των κάτωθι μορφών καρκίνου : μαστού, παχέος εντέρου, ενδομητρίου, νεφρών και οισοφάγου.

Με την επιμέλεια του Δ.Σ.του ΕΙΔ