Πώς μπορείτε να λάβετε, το απαραίτητο για τα οστά σας, ασβέστιο αν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν βρίσκονται στο διατροφολόγιο σας;

Κι ενώ το ασβέστιο είναι ζωτικό για τα παιδιά ώστε να μεγαλώσουν χτίζοντας έναν γερό σκελετό, μεγαλώνοντας συνεχίζει να αποτελεί δομικό στοιχείο για την υγεία των οστών (αλλά και των δοντιών), πόσο μάλλον στις γυναίκες, οι οποίες είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση.

Μια μεγάλη βιολογική αλήθεια είναι πως το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει ασβέστιο. Αν δεν υπάρχει ποσότητα που να είναι ικανοποιητική για τις καθημερινές του ανάγκες, ο οργανισμός το αντλεί από τα οστά, πράγμα που αποτελεί τη βασική αιτία αποδυνάμωσης του.

Oι ενήλικες, δεδομένου ότι ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως ενώ για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση απαιτούνται 1.500 mg σε καθημερινή βάση (σε συνδυασμό με βιταμίνη D) για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου). Σε γενικές γραμμές, εφόσον δεν ακολουθούν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, χρειάζονται.

Προφανώς, το γάλα θεωρείται η καλύτερη πηγή ασβεστίου (ενδεικτικά να σας πούμε πως 1000 mg ισοδυναμούν με 4 ποτήρια ή με 1 ποτήρι, ένα κεσεδάκι γιαούρτι και λίγο κίτρινο τυρί), αλλά, αν οι διατροφικές σας επιλογές (veganism) ή το σώμα σας (δυσανεξία στη λακτόζη)  δεν σας «επιτρέπει» να καταναλώνετε γαλακτομικά, μπορείτε να το αναζητήσετε σε πολλές ακόμα τροφές.

Ποιες είναι αυτές;

1. Λευκά φασόλια 

Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες, αλλά και μια φανταστική πηγή ασβεστίου, αφού ανά μερίδα χαρίζουν 175mg ασβεστίου.

2. Πορτοκάλια 

Τα γνωρίζουμε ως επίσημους εκπροσώπους της βιταμίνης C. Είμαστε όμως στην ευχάριστη θέση να επιβεβαιώσουμε ότι περιέχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου, αφού ένα μόνο πορτοκάλι έχει 70mg ασβεστίου, διασφαλίζοντας ότι λαμβάνετε το 6% της απαραίτητης καθημερινής πρόσληψης ασβεστίου. Μπορείτε να χαμογελάσετε!

3. Αμύγδαλα Το αγαπημένο σνακ-ξηρός καρπός είναι μια αληθινή υπερτροφή και εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά 

Με το βασιλιά αυτών, το σπανάκι, είναι φτωχά σε θερμίδες, έχουν μηδενικά λιπαρά, αλλά υψηλά ποσοστά φυτικών ινών και ασβεστίου.

5. Σαρδέλες 

Όταν σκέφτεστε «ασβέστιο» δεν είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό. Ωστόσο, μόλις ένα κουτάκι περιέχει 350mg. Αν συνυπολογίσετε ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3 και βιταμίνη D, καταλαλαβαίνετε γιατί πρέπει να τις προσθέτετε πιο συχνά στις σαλάτες σας.

6. Μπρόκολο 

Ωφελεί τα οστά, δίνοντας μας, με μόλις μισό φλιτζάνι, σχεδόν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου. Ότι περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C και K, το είπαμε;

bovary