Η περίοδος των εξετάσεων και συγκεκριμένα των Πανελληνίων είναι εξαιρετικά στρεσογόνα για τους μαθητές, οι οποίοι πρέπει να διαχειριστούν το διάβασμα, αλλά και τους ρυθμούς της ζωής τους διαφορετικά από αυτό που είχαν μάθει. Υπάρχουν, όμως, συμβουλές που αφορούν τη διατροφή και μπορούν να βοηθήσουν τόσο στο άγχος, όσο και στην ενέργεια, αλλά και την απόδοση.
Ξέρουμε καλά πως το διάστημα των εξετάσεων, είτε πρόκειται για πανελλήνιες, είτε για εξεταστική στο Πανεπιστήμιο, είτε για εξετάσεις σχολείου, οι περισσότεροι μαθητές το περνούν με βασική δραστηριότητα το πολύ διάβασμα και τον λίγο ύπνο. Το άγχος δεν τους αφήνει να φάνε σωστά, δεν έχουν όρεξη και συχνά τσιμπολογούν άστατα και λάθος τροφές, όταν νιώσουν την ανάγκη να φάνε κάτι.
Αυτό, όμως, τους κάνει περισσότερο κακό στην ενέργεια και την αντοχή τους, στη συγκέντρωση και το άγχος και τελικά στην απόδοσή τους, καθώς το τι και το πώς τρώμε επηρεάζει κατά πολύ το πόσο ξεκούραστοι θα είμαστε, τι ενέργεια θα έχουμε και πώς θα σκεφτόμαστε πιο καθαρά.
Για να αποφύγουμε, λοιπόν, όχι μόνο τα χειρότερα, που είναι οι λιποθυμίες, η εξασθένιση και η κατάπτωση, αλλά και τα πιο ήπια συμπτώματα της κακής διατροφής, όπως η έλλειψη ενέργειας, η υπνηλία και η μειωμένη απόδοση, χρειάζεται να έχουμε τις παρακάτω συμβουλές στο μυαλό μας.
Τρώμε καλό πρωινό. Δεν αρκούμαστε σε έναν σκέτο καφέ, αλλά βάζουμε στο πιάτο μας πρωτεΐνη, ασβέστιο, φυτικές ίνες και υδατάνθρακα. Μια καλή πρόταση είναι ένα μπολ με δημητριακά και γάλα κι ένα φρούτο ή ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα, ένα ποτήρι γάλα κι ένα φρούτο κ.ο.κ. Όλα αυτά θα χαρίζουν ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στους μαθητές, ώστε να έχουν εγρήγορση και καλή πνευματική απόδοση.
Τρώμε λίγο και συχνά. Ένα βαρύ γεύμα έπειτα από ώρες αφαγίας θα δημιουργήσει υπνηλία σε όσους διαβάζουν. Καλό είναι να καταναλώνονται συχνά και μικρά γεύματα, έτσι ώστε να παρέχετει συνεχώς ενέργεια στον οργανισμό, χωρίς να τον παραφορτώνετε. Ιδανικές, ισορροπημένες τροφές ανάμεσα στα γεύματα είναι τα φρούτα, οι σαλάτες λαχανικών, τα σάντουιτς, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι με μέλι, το ρυζόγαλο, οι χυμοί κ.ά.
Επιλέγουμε τροφές που βοηθούν τον εγκέφαλο και τη μνήμη. Τα καλά λιπαρά(ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) πρέπει να βρίσκονται οπωσδήποτε μέσα στο πρόγραμμα, μέσα από τροφές όπως ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια όπως σολομό, γαύρο, λιναρόσπορο, μουρουνέλαιο, καθώς παίζουν ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας το διάβασμα, την απομνημόνευση και την αντοχή στο στρες. Η βιταμίνη C από αντιοξειδωτικές τροφές όπως πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, μύρτιλα κ.ά., όπως και η Ε από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το σπανάκι, τα χόρτα, τα δημητριακά, το κόκκινο κρέας, τα αβγά, αλλά και το συνένζυμο Q10 (σόγια, σαρδέλες, σκουμπρί, μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φρούτα, σπανάκι κ.ά.) βοηθούν επίσης στη μνήμη, ενώ τονώνουν και το ανοσοποιητικό, ώστε ο μαθητής να μην αρρωστήσει. Σημαντικός είναι επίσης ο σίδηρος και το μαγνήσιο από τροφές όπως συκώτι και άλλα κρέατα, θαλασσινά, φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια κ.ά. και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β από καρύδια, τυρί, κρέας, ψάρια, πράσινα λαχανικά, αβγά, συκώτι κ.ά., που δρουν επίσης προς την κατεύθυνση τόνωσης της μνήμης, του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Λίγη σοκολάτα, επίσης, φτιάχνει τη διάθεση και ενισχύει τον εγκέφαλο.
Λέμε «ναι» στην πρωτεΐνη. Φέρνει κορεσμό, ενέργεια και δύναμη, που είναι απαραίτητα ειδικά αυτό το διάστημα. Πρωτεϊνούχες τροφές, όπως γαλακτοκομικά, κρέας, αβγά, όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, μπορούν να βοηθήσουν.
Αποφεύγουμε junk food, γλυκά και επεξεργασμένες τροφές. Ο λόγος είναι ότιαυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, το οποίο στη συνέχεια πέφτει απότομα, δημιουργώντας αίσθημα πείνας και κούρασης, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγονται. Μπορούν, φυσικά, τα παιδιά να απολαύσουν κάποιο αγαπημένο φαγητό, όπως ένα μπέργκερ, και να μην στερούνται συνεχώς απολαύσεις τώρα που βρίσκονται υπό πίεση, αλλά πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πίνουμε αρκετό νερό. Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι πάντα απαραίτητη, πόσο μάλλον τώρα, που οι θερμοκρασίες αναβαίνουν και μαζί τους και το άγχος. Όλοι και κυρίως όσοι περνούν περίοδο εξετάσεων πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 8-10 ποτήρια νερού, χυμού, υγρών, έτσι ώστε να νιώθουν περισσότερη ενέργεια και να μειώσουν την πιθανότητα κόπωσης, πονοκεφάλου, ζαλάδας και άλλων συμπτωμάτων αφυδάτωσης.
Λαμβάνουμε συμπλήρωμα (αν χρειαστεί). Φροντίζουμε πάντα να παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία από τη διατροφή, έτσι ώστε να απορροφούνται καλύτερα. Αν, όμως, υπάρχουν ελλείψεις στον οργανισμό, όπως σίδηρος, φερριτίνη, ή δεν λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση από κάποια θρεπτικά στοιχεία, ίσως χρειαστεί η λήψη βιταμινών ή πολυβιταμινών. Διαλέξτε κάποια πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τον έλεγχο του άγχους και σε μαγνήσιο για την ξεκούραση.
Ας μην ξεχνάμε, βέβαια, ότι απαραίτητος είναι και ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση αυτό το διάστημα, τα οποία σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, θα βοηθήσουν τους εξεταζόμενους να αποδώσουν τα μέγιστα.
