H Ειρήνη Μαραζιώτη, Διατροφολόγος – Εκπαιδευτικος και Γενική Διευθύντρια των Κέντρων Μεσογειακής Δίαιτας μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες για τις κυριότερες ομάδες τροφίμων που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των παιδιών μας.
1. Δημητριακά
Δεν είναι τυχαίο ότι τα δημητριακά και τα παράγωγά τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, που αποτελούν βασική πηγή ενέργειας. Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 4 μερίδες δημητριακών και των παραγώγων τους καθημερινά. Ιδανική επιλογή είναι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και η βρώμη, που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες.
2. Λαχανικά και φρούτα
Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 3 φρούτα την ημέρα και 2 μικρές σαλάτες με ποικιλία χρωμάτων, για να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και σε φυτικές ίνες, που είναι πολύ σημαντικές για την υγεία τους. Καλύτερα να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς τους.
3. Όσπρια – λαδερά
Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβίθια) και λαδερών πιάτων (αρακάς, σπανακόρυζο, φασολάκια πράσινα, μπάμιες) που να αποτελούν 2 από τα γεύματα κάθε εβδομάδας. Απαραίτητο επίσης είναι να προστεθεί κάποια πηγή βιταμίνης C στα όσπρια, π.χ. λεμόνι ή ντομάτα, καθώς βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα συγκεκριμένα τρόφιμα.
4. Γαλακτοκομικά
Από την ηλικία των 3 ετών τα παιδιά πρέπει να αρχίσουν να πίνουν ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 1,5% λιπαρά (όχι 0%), γιαούρτι με 2% λιπαρά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καθώς από την ηλικία αυτή ξεκινάει η διαδικασία της αθηροσκλήρωσης και πρέπει να αρχίσουμε να αφαιρούμε τα επιπλέον «άχρηστα» ζωικά λιπαρά. Πρέπει όμως να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε ασβέστιο.
5. Κρέας και παράγωγα
Ένα αβγό κάθε δύο μέρες θα μπορούσε να είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ, καθώς αποτελεί τη βασική πηγή βιοτίνης, μιας σημαντικής βιταμίνης για τον οργανισμό μας. Είναι σημαντικό για τα παιδιά να καταναλώνουν συχνά κρέας μέσα στην εβδομάδα για να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο. Κατά προτίμηση, θα πρέπει να καταναλώνουν 2 φορές ψάρι, 1-2 φορές κοτόπουλο και μόνο 1 φορά κόκκινο κρέας, δηλαδή χοιρινό ή μοσχάρι. Καλό είναι να τρώνε σε αραιά διαστήματα συκώτι, που είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου.
6.Λίπη, έλαια, γλυκά
Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι πολύ αραιή και να μην υπάρχει άμεση πρόσβαση σε αυτά στο σπίτι, με εξαίρεση το ελαιόλαδο, που επιβάλλεται να καταναλώνουμε όλοι 3 κουταλιές της σούπας καθημερινά στα φαγητά μας. Επίσης, καλό είναι να μη δίνετε στα παιδιά μαγιονέζα και έτοιμες σάλτσες ή βούτυρο ζωικό, αλλά προτιμήστε να φτιάξετε μαζί τους τις κλασικές συνταγές με ελαιόλαδο. Εναλλακτικές λύσεις για γλυκά είναι: γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα ή παστέλι ή γλυκά φτιαγμένα με ελαιόλαδο.
