Ο στρεσογόνος τρόπος ζωής, η έλλειψη γνώσης και ενδιαφέροντος και η κακή διατροφή είναι οι βασικοί λόγοι που ο μέσος όρος δεν λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός του.
Η πρόσληψη των θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών δεν περιορίζεται μονάχα στην αντίληψη μιας καλής διατροφής, αλλά στο χτίσιμο του οργανισμού, του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή υγεία του ατόμου.
Ακολουθούν τα 10 σημαντικότερα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός και οι τρoφές από τις οποίες μπορείτε να τα λάβετε:
1. Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α φροντίζει για την καλή όραση, τα υγιή δόντια, το λαμπερό δέρμα και τα δυνατά οστά, μεταξύ άλλων. Προστατεύει ακόμα το σώμα και τον οργανισμό από πλήθος λοιμώξεων και ενισχύει την υγεία και καλή λειτουργία των κυττάρων και ιστών του σώματος.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι ποικιλίας κανταλούπε, η κολοκύθα, το σπανάκι, τα αυγά, το καρπούζι, το κατσαρό λάχανο, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, οι ντομάτες, οι φακές, οι κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο, το συκώτι και το γάλα.
2. Βιταμίνη C
Η υδατοδιαλυτή βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται σε αυτά από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, έχει αντικαρκινική δράση, ενισχύει τα αποθέματα βιταμίνης Ε στον οργανισμό και ενδυναμώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Συμβάλει ακόμα στην υγεία των ούλων, στην επούλωση των πληγών, την ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού και την προστασία από διάφορες μολύνσεις. Το σώμα, όπως είναι γνωστό, δεν μπορεί να παράξει ή να αποθηκεύσει βιταμίνη C, γι΄ αυτό είναι σημαντικό να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση.
Τροφές πλούσιες στη βιταμίνη είναι οι κόκκινες πιπεριές, το ακτινίδιο, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, το πεπόνι κανταλούπε, το μπρόκολο, το γκρέηπφρουτ, τα λαχανάκια Βρυξελλών, ο μαϊντανός, ο χυμός από λεμόνι, το κουνουπίδι και το κατσαρό λάχανο.
3. Βιταμίνη E
Η βιταμίνη Ε, αναφέρεται σε 8 λιποδιαλυτά στοιχεία με ιδιαίτερως ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η Ε προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, αποτρέπει τη βλάβη των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει τον οργανισμό από τον καρκίνο του προστάτη και τη νόσο του Alzheimer.
Τροφές πλούσιες σε Ε, είναι το σπανάκι, τα σέσκουλα, τα γογγύλια, τα φύλλα του φυτού της μουστάρδας, το πιπέρι καγιέν, τα αμύγδαλα, ο ηλιόσπορος, τα σπαράγγια, οι πιπεριές και το λάδι από σαφράν.
4. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες χαρακτηρίζονται ως σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν μπορούν, ούτε να χωνευθούν, ούτε και να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Συνεπώς, περνούν ανέπαφες μέσα από το στομάχι, το μικρό και το μεγάλο έντερο και στη συνέχεια αποβάλλονται.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει σαν αποτέλεσμα ομαλή εντερική λειτουργία, χαμηλά επίπεδα χοληστερίνης και ζαχάρου στο αίμα και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Οι φυτικές ίνες, ακόμα, ευθύνονται για χαμηλό ρίσκο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως είναι τα καρδιαγγειακά προβλάματα, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι το κινόα, το κεχρί, το κριθάρι, το άγριο ρύζι, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβύθια, η βρώμη, ο λιναρόσπορος, τα φύλλα του φυτού της μουστάρδας, η μελιτζάνα, τα μούρα και η κανέλα.
5. Φολικό οξύ (Βιταμίνη B9)
Το φολικό οξύ είναι μια από τις μορφές της υδατοδιαλυτής βιταμίνης Β9 και σχετίζεται με την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη ενάντια στην αναιμία, ενώ παράλληλα συνδράμει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Προστατεύει ακόμα από πρόβληματα που μπορεί να προκληθούν από την οστεροπόρωση και απομακρύνει το ενδεχόμενο εμφάνισης άνοιας. Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει φολικό οξύ, γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποτελεί κομμάτι της καθημερινής σας διατροφής.
Τροφές με φολικό οξύ είναι το μαρούλι, το σπανάκι, τα φύλλα του φυτού της μουστάρδας, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα παντζάρια, οι φακές, τα σπαράγγια, το λάχανο και ο κρόκος του αυγού.
6. Σίδηρος
Ο σίδηρος στηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία, με τη σειρά τους, είναι υπεύθυνα για την κυκλοφορία του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Είναι ακόμα απαραίτητος για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, όσον αφορά στους μύες και τα ζωτικά όργανα. Έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει στη σιδηροπενική αναιμία, συμπτώματα της οποίας είναι η κόπωση, η αδυναμία και η ευερεθιστότητα.
Τροφές από τις οποίες μπορείτε να λάβετε σίδηρο είναι τα μύδια, το κόκκινο κρέας, τα φασόλια σόγιας, ο πασατέμπος, οι φακές, το σπανάκι, τα αποξηραμένα βερίκοκα, το καστανό ρύζι, το κάρδαμο, το κατσαρό λάχανο, το θυμάρι, τα σπαράγγια, το κύμινο, ο κουρκουμάς, το τόφου, τα πράσα, η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, ο βασιλικός και τα γογγύλια. Ακόμα, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C, βοηθά τον οργανισμό στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
7. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί σε καλά επίπεδα τη μυική, νευρική και καρδιακή λειτουργία.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι συνήθως πλούσιες και σε μαγνήσιο, ενώ άλλες τροφές που περιέχουν το μεταλλικό αυτό στοιχείο σε υψηλά ποσοστά είναι τα όσπρια, το μπρόκολο, το κολοκύθι, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια κάσιους, το γάλα σόγιας, τα μαύρα φασόλια, το αβοκάντο, το καστανό ρύζι, ο πασατέμπος και το σουσάμι.
8. Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, βοηθούν στην αναδόμηση των κυττάρων, στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ, ακόμα, βοηθάνε τον οργανισμό στην απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων.
Μειώνουν ακόμα το ρίσκο της παχυσαρκίας, βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να ανταποκρίνεται στη δράση της ινσουλίνης και εμποδίζουν στην εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές Ω-3 οξέων, είναι ο λιναρόσπορος, ο σολωμός, οι σαρδέλες, το μοσχάρι, η σόγια, τα χτένια, οι γαρίδες και το ελαιόλαδο.
9. Ασβέστιο
Το μεταλλικό στοιχείο του ασβεστίου παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία δοντιών και οστών. Προάγει ακόμα την καλή λειτουργία του νευρικού και μυικού συστήματος, βοηθάει στη διατήρηση της ισορροπίας του ph στο αίμα, ενώ παίζει ρόλο και στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Έρευνες έχουν ακόμα δείξει πως επαρκής πρόσληψη ασβεστίου ρίχνει την πίεση και βοηθάει στον έλεγχο του βάρους.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γιούρτι, το τυρί, το γάλα, το τόφου, το σουσάμι, οι σαρδέλες, το σπανάκι, τα γογγύλια και τα χτένια.
10. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, διατηρεί την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών και συνδράμει το σώμα στην παραγωγή ενζύμων. Έχει επίσης, «κατασκευαστική» σημασία για το σώμα, αφού τη χρειάζεται για την επιδιόρθωση και διατήρησή του σε καλή κατάσταση. Η πρωτεΐνη, συνεπώς, είναι πολύ σημαντική στις περιόδους της ανάπτυξης του ανθρώπου, κατά την εφηβεία και κατά την εγκυμοσύνη.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η γαλοπούλα, ο τόνος, οι γαρίδες, ο μπακαλιάρος, ο σολωμός, οι σαρδέλες, το κοτόπουλο, το αρνί, το βοδινό ελευθέρας βοσκής, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα φύλλα από το φυτό της μουστάρδας, η σόγια, το τυρί, τα μανιτάρια, τα αυγά, το κολοκύθι και η φάβα.
