Η άσκηση είναι υγεία. Η άσκηση είναι ελευθερία. Η άσκηση σου δίνει δύναμη, αντοχή και μακροζωία. Ωραία όλα αυτά, αλλά για πόση άσκηση μιλάμε;
Δηλαδή πόση άσκηση είναι αρκετή; Μπορούμε να τη μετρήσουμε; Και αν ναι πώς; Ισχύει αυτό που έλεγαν παλιά ότι 3 φορές την εβδομάδα αρκεί ή μήπως έχουν αλλάξει τα δεδομένα; Και τελικά υπάρχουν απαντήσεις για όλες αυτές (και ακόμη περισσότερες) ερωτήσεις;
Φυσικά και υπάρχουν (απαντώ σα να μιλάω μόνη μου). Και για να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα, ας τα πάρουμε από την αρχή.
Άσκηση είναι οτιδήποτε κάνουμε με το σώμα μας εκτός των συνηθισμένων λειτουργιών. (Ναι ακόμα και η διαδρομή καναπές- ψυγείο θεωρείται άσκηση αλλά αυτό δε σημαίνει ότι χτίζουμε και κορμί έτσι).Μάλιστα οι ειδικοί διαχωρίζουν την άσκηση σε δύο τύπους: την αερόβια και τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Στην αερόβια λειτουργούν η καρδιά και οι πνεύμονες, μπορεί να είναι μέτριας ή έντονης έντασης και ως αερόβια θεωρείται το τζόκινγκ, η αεροβική στο νερό, το τρέξιμο, το κολύμπι και το παιχνίδι, όπως το τένις.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης από την άλλη έχουν ένα και μόνο σκοπό, να χτίσουμε μυς και σε αυτό θα μας βοηθήσουν η άρση βαρών, οι κάμψεις, η γιόγκα ακόμα και το σκάψιμο του κήπου. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά, τους ώμους και τα χέρια.
Και αφού ξεκαθαρίσαμε τα βασικά ας δούμε και τις λεπτομέρειες.
Οι ενήλικες μεταξύ 18 και 64 ετών θα πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον στις 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση ή 1,5 ώρα την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας, λένε οι ειδικοί. Βέβαια, μία συνδυαστική προπόνηση είναι ό,τι καλύτερο.
Οι επιλογές είναι πολλές γι’ αυτό μπορούμε ακόμα να «σπάσουμε» την προπόνηση σε 10λεπτες βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο για τη συχνότητα, οι ειδικοί λένε ότι καλό θα είναι να ασκούμαστε όσο περισσότερες μέρες της εβδομάδας μπορούμε.
Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα μάλιστα, λένε ότι 5 ώρες την εβδομάδα με ασκήσεις μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες την εβδομάδα έντονης άσκηση είναι ιδανικά. Για την προπόνηση μυϊκής δύναμης πάντως επιμένουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Για τους ενήλικες άνω των 65 ετών προτείνονται ασκήσεις που εστιάζουν στην ισορροπία, ενώ απαιτείται η σύμφωνη γνώμη του γιατρού, τόσο για το είδος της άσκησης όσο και για τη συχνότητά της.
Τα παιδιά και οι έφηβοι, ηλικίες δηλαδή από 6 έως 17 ετών, πρέπει να γυμνάζονται το λιγότερο μία ώρα καθημερινά με προπονήσεις που περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση, η οποία τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να είναι έντονη.
Βέβαια, οι ηλικίες αυτές δε θα πρέπει να παραλείπουν και άλλες ασκήσεις που αφορούν στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, επίσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
