Oι τρεις στους δέκα ενηλίκους κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ
Σε όσους είναι νυχτοπούλια, ξενυχτούν σερφάροντας στο internet, διαβάζοντας ή διασκεδάζοντας οι επιστήμονες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου: η έλλειψη ύπνου μας φορτώνει με παραπανίσια κιλά.
Χάρη στην τεχνολογία που έχουμε στη διάθεσή μας, μπορούμε πλέον να κάνουμε τη νύχτα μέρα, συχνά ερχόμενοι σε κόντρα με τους βιορρυθμούς του σώματός μας, που εδώ και χιλιάδες χρόνια ρυθμίζονται με βάση τις εναλλαγές του φωτός -δηλαδή το ξημέρωμα και το δειλινό- και όχι με βάση την ανακάλυψη του Τόμας Έντισον – τον ηλεκτρικό λαμπτήρα.
Διόλου τυχαία, λοιπόν, σήμερα οι τρεις στους δέκα ενηλίκους κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ, ενώ υπολογίζεται ότι ο σύγχρονος άνθρωπος κοιμάται κατά 25% λιγότερο σε σύγκριση με το παρελθόν, έχοντας μειώσει τις ώρες ύπνου από περίπου εννιά (το 1900) σε λιγότερο από εφτά την τελευταία δεκαετία.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το συστηματικό έλλειμμα ύπνου μπορεί να έχει δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία μας, ενώ πολλοί υποστηρίζουν ότι οι ανεπαρκείς ώρες ύπνου έχουν σημαντικό μερίδιο ευθύνης για το πρόβλημα της παχυσαρκίας, που έχει ήδη πάρει διαστάσεις επιδημίας στις δυτικές κοινωνίες.
Το νέο σύνδροµο
Εργαζόμενοι σε βάρδιες: Μέχρι σήμερα οι επιστήμονες βάσιζαν τις παρατηρήσεις τους σε σχέση με τον κατακερματισμένο ύπνο και τις συνέπειές του στην υγεία στους εργαζομένους σε βάρδιες, αλλά και σε όσους κάνουν συχνά αεροπορικά ταξίδια και υφίστανται το jet lag. Το τελευταίο αφορά την απορρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης των ταξιδιωτών. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν εκνευρισμό, κόπωση και πονοκέφαλο, ενώ για την αντιμετώπισή του ουσιαστικά απαιτείται η εναρμόνιση με τα ωράρια της χώρας άφιξης, ώστε να ρυθμιστεί ανάλογα το βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, οι διαρκείς αλλαγές στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης στους εργαζομένους σε βάρδιες αυξάνουν τις πιθανότητες πρόσληψης περιττών κιλών. Ωστόσο, τελευταία πληθαίνουν οι έρευνες σύμφωνα με τις οποίες το διαρκές έλλειμμα ύπνου του σύγχρονου τρόπου ζωής φαίνεται ότι απειλεί το βάρος όχι μόνο όσων δουλεύουν σε βάρδιες, αλλά των περισσοτέρων από εμάς.
Το κοινωνικό jet lag: Ένα νέο είδος jet lag ταλαιπωρεί τον σύγχρονο άνθρωπο. Αποκαλείται «κοινωνικό jet lag» και πρόσφατα γερμανοί ερευνητές το περιέγραψαν στο επιστημονικό περιοδικό «Current Biology». Οι πολλές ώρες εργασίας, τα ξενύχτια και η δυνατότητα να κάνουμε πολλές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της νύχτας -όπως να σερφάρουμε στον υπολογιστή, να δούμε τηλεόραση, να πάμε στο γυμναστήριο, να διασκεδάσουμε, να δούμε σινεμά, να βγούμε για φαγητό ή ποτό- βαθμιαία προκαλούν στον οργανισμό παρόμοια συμπτώματα με εκείνα ενός υπερατλαντικού αεροπορικού ταξιδιού: κόπωση, εκνευρισμό, πονοκέφαλο, αλλά και επιθυμία για κατανάλωση περισσότερου φαγητού προκειμένου να ενισχύσουμε τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού μας, που προσπαθεί να αντεπεξέλθει στις αντίξοες για τους βιορρυθμούς του συνθήκες.
Σύμφωνα με τον δρ. Till Roenneberg, καθηγητή στο Ινστιτούτο Ιατρικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Ludwig-Maximilians στο Μόναχο, το διαρκώς αυξανόμενο άνοιγμα της ψαλίδας ανάμεσα στο βιολογικό ρολόι, που ρυθμίζεται από τις εναλλαγές του φωτός, και στο «κοινωνικό ρολόι», που αφορά τα ωράρια του σύγχρονου τρόπου ζωής, έχει επιπτώσεις στην υγεία μας. Όπως επισημαίνει ο γερμανός ερευνητής, ζώντας συστηματικά κόντρα στους βιορρυθμούς μας, το σώμα μας τελικά μας εκδικείται και μας «φορτώνει» με περιττά κιλά, κόπωση και εκνευρισμό. Μάλιστα, στο βιβλίο του «Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired» (Harvard University Press), ο ίδιος επεξηγεί το φαινόμενο του κοινωνικού jet lag και τονίζει ότι η συχνή έκθεση στο φως του ήλιου θα μας βοηθήσει να συγχρονίσουμε εκ νέου το εσωτερικό μας ρολόι με το εξωτερικό περιβάλλον.
Άυπνοι και πεινασµένοι
Για ποιο λόγο πεινάμε περισσότερο όταν δεν έχουμε κοιμηθεί επαρκώς; Γιατί μας παχαίνουν τα ξενύχτια; Οι ερευνητές προτείνουν διάφορες εξηγήσεις γι’ αυτό το φαινόμενο:
Ορμονική αστάθεια: Οι ειδικοί πλέον γνωρίζουν ότι οι λίγες ώρες ύπνου επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία του οργανισμού. Μειώνονται τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, η οποία έχει ανορεξιογόνο δράση, και αυξάνονται εκείνα της γκρελίνης, της μόνης πολυπεπτιδικής ορμόνης με ορεξιογόνο δράση. Με απλά λόγια, μας «ανοίγει» η όρεξη. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός του ύπνου οδηγεί σε μειωμένη έκκριση της λεπτίνης κατά 18% και σε αύξηση της γκρελίνης κατά 28%. Μάλιστα, σε μελέτη της κλινικής «Mayo» διαπιστώθηκε ότι όσοι από τους συμμετέχοντες κοιμούνταν καθημερινά κατά μία ώρα και είκοσι λεπτά λιγότερο από τους υπόλοιπους (που συμπλήρωναν εννιά ώρες ύπνου κάθε βράδυ) κατανάλωναν καθημερινά έως και 500 επιπλέον θερμίδες.
Απορρύθμιση του σακχάρου Τα συστηματικά ξενύχτια επηρεάζουν τη δυνατότητα του οργανισμού να ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Η απότομη μείωση του σακχάρου αυξάνει την επιθυμία για την κατανάλωση πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες τροφίμων, όπως τα γλυκά, που έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν άμεσα τη γλυκόζη, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό. Η απότομη αύξηση της γλυκόζης όμως οδηγεί σε εξίσου γρήγορη μείωσή της, γεγονός που μας εμπλέκει σε έναν φαύλο κύκλο κατανάλωσης θερμιδογόνων τροφίμων. Επιπρόσθετα, η ανισορροπία στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και στη συνακόλουθη έκκριση ινσουλίνης θεωρείται ο προθάλαμος για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Γι’ αυτό και πέρα από τον κίνδυνο αύξησης του βάρους το συστηματικό έλλειμμα ύπνου θεωρείται ένοχο και για την πρόκληση σακχαρώδους διαβήτη.
Πιο πολλές κακές συνήθειες Όσο περισσότερος ύπνος μάς λείπει, τόσο πιο επιρρεπείς είμαστε σε κακές συνήθειες, που με τη σειρά τους απειλούν το βάρος μας.
Η κόπωση και η υπνηλία: συσχετίζεται με την αύξηση της επιθυμίας για θερμιδογόνες τροφές και αλκοόλ. Μάλιστα, σε πρόσφατη έρευνα σε εφήβους του αμερικανικού CDC (Centers for Disease Control and Prevention), διαπιστώθηκε ότι οι έφηβοι που κοιμούνται λιγότερο από οχτώ ώρες τα βράδια είναι πιο επιρρεπείς στην κατανάλωση αλκοόλ, ανθρακούχων αναψυκτικών, ενώ καπνίζουν και περισσότερο.
Πιο ισχυρά κακά γονίδια: Το έλλειμμα ύπνου φαίνεται ότι επηρεάζει ακόμη και την έκφραση των γονιδίων της παχυσαρκίας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα σε περισσότερα από χίλια ζευγάρια διδύμων (μονοζυγωτικών και ετεροζυγωτικών) που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep». Οι αμερικανοί ερευνητές του Κέντρου Ύπνου του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον παρατήρησαν ότι όσο λιγότερες οι ώρες ύπνου, τόσο περισσότερο επιδρούν οι γενετικοί παράγοντες στο βάρος, συγκριτικά με τους παράγοντες του περιβάλλοντος (δηλαδή την άσκηση και τη διατροφή). Από την άλλη πλευρά, οι επαρκείς ώρες ύπνου φαίνεται ότι «αποδυναμώνουν» την αρνητική γενετική προδιάθεση και αφήνουν μεγαλύτερο περιθώριο στους παράγοντες του περιβάλλοντος -δηλαδή στη διατροφή και την άσκηση- να δράσουν ευεργετικά.
Περισσότερο στρες: Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, γεγονός που έχει διαπιστωθεί ότι συσχετίζεται με την αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της μέσης. Η άνοδος της κορτιζόλης (ορμόνης του στρες) αυξάνει την επιθυμία μας για πλούσιο σε λίπος και υδατάνθρακες φαγητό, που συνήθως καταναλώνουμε για να αισθανθούμε καλύτερα (comfort food). Πρόσφατα μια ομάδα αμερικανών ερευνητών διαπίστωσε (με μαγνητικές τομογραφίες στους συμμετέχοντες στο πείραμα) ότι μετά από ξενύχτι η θέα και μόνο των παχυντικών σνακ οδηγούσε σε αυξημένη δραστηριότητα το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, κάτι που δεν συνέβαινε στη θέα φρούτων και λαχανικών. Επομένως, όσοι δεν κοιμούνται επαρκώς είναι πιο πιθανό να υποκύψουν σε ένα γλυκό ή ένα «πρόχειρο» αλμυρό γεύμα, η κατανάλωση του οποίου θα τους κάνει να νιώσουν καλύτερα.
Νυσταγµένα και παχουλά παιδιά
Ακόμη και μιάμιση φορά πιο παχουλά μπορεί να είναι τα… νυχτοπούλια σε σύγκριση με τα παιδιά που πέφτουν νωρίς για ύπνο, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας σε 2.200 παιδιά 9-16 ετών. Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι λίγες ώρες ύπνου ίσως απειλούν πολύ περισσότερο το βάρος των παιδιών σε σύγκριση με τους ενηλίκους. Έρευνες που δημοσιεύτηκαν πρόσφατα στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «British Medical Journal» αναφέρουν ότι τα νυσταγμένα παιδιά 3-7 ετών έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρα, καθώς και ότι ο ανεπαρκής ύπνος στην ηλικία των 30 μηνών αποτελεί «δείκτη πρόβλεψης» της παχυσαρκίας στην ηλικία των 7 χρονών.
Ωστόσο, τα νέα είναι ευχάριστα για τα παιδιά που αναπληρώνουν τις χαμένες ώρες ύπνου το Σαββατοκύριακο. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χονγκ Κονγκ μελέτησαν αυτό το μοτίβο ύπνου σε παιδιά ηλικίας 5-15 ετών και παρατήρησαν ότι εκείνα που ξυπνούσαν πιο αργά το Σάββατο και την Κυριακή προκειμένου να αναπληρώσουν τις χαμένες ώρες ύπνου μέσα στην εβδομάδα, μπορούσαν να διατηρήσουν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα χωρίς μεγάλη προσπάθεια, συγκριτικά με τα παιδιά που δεν αναπλήρωναν τελικά τον χαμένο ύπνο.
Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι «ο ύπνος θρέφει τα παιδιά», κάτι που επιβεβαίωσαν πρόσφατα και οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Emory στην Ατλάντα των Η.Π.Α., οι οποίοι διαπίστωσαν ότι όταν τα παιδιά νυστάζουν περισσότερο, είναι πολύ πιθανό να αυξάνεται ο ρυθμός ανάπτυξής τους, δηλαδή να ψηλώνουν.
Αδύνατοι όσοι ξυπνούν νωρίς;
Βρετανοί ερευνητές µελέτησαν τις συνήθειες ύπνου 1.100 ανδρών και γυναικών και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κοιµούνται και ξυπνούν νωρίς είναι πιο πιθανό να έχουν φυσιολογικό βάρος σε σύγκριση µε εκείνους που ξενυχτούν. Επίσης, έχουν λιγότερα σηµάδια κατάθλιψης. Οι ερευνητές του Πανεπιστηµίου Roehampton στη Μ. Βρετανία εικάζουν ότι όσοι ξυπνούν νωρίς είναι πιο πιθανό να τρώνε πρωινό, µια συνήθεια που έχει αποδειχθεί ωφέλιµη για τη διατήρηση του βάρους. Από την άλλη µεριά, οι µελέτες δείχνουν ότι οι υπέρβαροι ενήλικοι κοιµούνται λιγότερο συγκριτικά µε τους ανθρώπους φυσιολογικού βάρους.
Πέρα από το πάχος
Οι ανεπαρκείς ώρες ύπνου δεν επηρεάζουν μόνο το σωματικό βάρος. Έχουν και άλλες επιπτώσεις, τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία, που έχουν μελετηθεί εκτενώς. Αρκετές έρευνες έχουν συσχετίσει το έλλειμμα ύπνου με την κατάθλιψη, αλλά και με την ευερεθιστότητα, τον θυμό, την υπέρταση, την οστεοπόρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον διαβήτη. Επίσης, ο λιγοστός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα αποθήκευσης νέων πληροφοριών, σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Stanford, και δυστυχώς μπορεί να γίνει και η αιτία επικίνδυνων τροχαίων ατυχημάτων.
Η δίαιτα του ύπνου
H πλέον πρόσφατη έρευνα που υποστηρίζει ότι µάλλον πρέπει να κοιµόµαστε περισσότερο για να αδυνατίσουµε έρχεται από το τα γερµανικά Πανεπιστήµια Tübingen και Lübeck, καθώς και από το σουηδικό Πανεπιστηµίο της Uppsala. Οι ερευνητές µελέτησαν τις επιδράσεις της στέρησης ύπνου στην πείνα, στη φυσική δραστηριότητα και στις καύσεις του οργανισµού.
Οι επιστήµονες παρατήρησαν ότι η στέρηση ύπνου αυξάνει το αίσθηµα της πείνας, καθώς και τα επίπεδα της ορεξιογόνου ορµόνης γκρελίνης στο αίµα. Ενδιαφέρον όµως παρουσιάζει η διαπίστωσή τους ότι οι ξενύχτηδες την επόµενη µέρα κάνουν λιγότερες καύσεις σε κατάσταση ηρεµίας. Αυτό σηµαίνει ότι η στέρηση ύπνου, εκτός του ότι αυξάνει την όρεξη για φαγητό, µειώνει και τις θερµίδες που καίει ο οργανισµός σε κατάσταση ηρεµίας, γεγονός που αποτελεί πρόσθετη απειλή για το σωµατικό βάρος.
