Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για να δυναμώσουμε τα τέσσερα πιο ευάλωτα στη χαλάρωση σημεία του σώματός μας.
Τα πλαδαρά μπράτσα, το σωσίβιο στη μέση και η χαλαρότητα στο στήθος και τους γλουτούς είναι ενδείξεις ενός αγύμναστου σώματος, που ούτε μας αρέσει ούτε μας αξίζει. Με την άσκηση μπορούμε να βελτιώσουμε τις ατέλειές μας και να αποκτήσουμε το σώμα που πάντα επιθυμούσαμε. Ωστόσο, επειδή ο ελεύθερος χρόνος μας είναι συνήθως ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει ένα «είδος πολυτελείας», με τη βοήθεια του ειδικού εστιάσαμε σε μερικές απλές και αποδοτικές ασκήσεις για τα τέσσερα πιο ευάλωτα στη χαλάρωση σημεία του σώματος: το στήθος, τα μπράτσα, την κοιλιά και τους γλουτούς.
1 ΣΤΗΘΟΣΕίναι μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, η οποία ταλαιπωρείται πολύ (π.χ. από το βάρος των µαστών, από τον θηλασμό), με αποτέλεσμα οι μύες στη γύρω περιοχή να ατονούν νωρίτερα από άλλα σημεία του σώματος.
Γυμναστική στο σπίτι
*Στηριζόμαστε μπρούμυτα στις παλάμες και παίρνουμε θέση για να κάνουμε push-ups. Τα χέρια είναι ελάχιστα πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα πόδια στηρίζονται στις μύτες (με μικρή απόσταση μεταξύ τους) και το κεφάλι είναι χαλαρό -για να μην πιέζεται ο αυχένας- και στραμμένο προς τα κάτω. Χαμηλώνουμε αργά, μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Ανεβαίνουμε και πάλι με αργό ρυθμό, χωρίς να τεντώσουμε τα χέρια. Αν δυσκολευόμαστε, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση στηριζόμενοι στα γόνατα. Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
*Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε ένα στρώμα ή σε μια μπάλα πιλάτες και παίρνουμε από 1 βαράκι στα χέρια. Με ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες, τα ανοίγουμε αργά προς τα έξω (σαν να ανοίγουμε την αγκαλιά μας) μέχρι οι βραχίονες να έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Ολοκληρώνουμε την άσκηση κλείνοντας αργά προς το στήθος. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Γυμναστική εκτός σπιτιού
Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση για ολόκληρο το σώμα και ειδικά για το πάνω μέρος. Συσφίγγει το στήθος και δυναμώνει την πλάτη. Ενδείκνυται για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
2 ΧΕΡΙΑ
Για πολλές γυναίκες (κυρίως εκείνες που ανήκουν στον σωματότυπο του «μήλου») τα χέρια και ειδικά η πίσω πλευρά του μπράτσου (τρικέφαλοι) είναι ένα από πιο προβληματικά σημεία του σώματος.
Γυμναστική στο σπίτι
*Άσκηση για δικέφαλους: Καθιστοί ή όρθιοι με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τον κορμό σε ευθεία γραμμή, παίρνουμε ένα ζευγάρι βαράκια ή ένα λάστιχο με λαβές. Ξεκινάμε έχοντας τα χέρια κάτω στο πλάι του σώματος. Σηκώνουμε με αργή κίνηση τα βαράκια ή το λάστιχο προς τα πάνω, λυγίζοντας τους αγκώνες. Κατεβάζουμε και πάλι κάτω αργά, χωρίς να τεντώσουμε τα χέρια. Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
*Άσκηση για τρικέφαλους: Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο δάπεδο. Παίρνουμε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και το σηκώνουμε προς το ταβάνι (θέση εκκίνησης). Τα χέρια βρίσκονται κάθετα στο έδαφος και παράλληλα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, λυγίζουμε ελαφρώς τους αγκώνες και χαμηλώνουμε τα χέρια προς τα πίσω, μέχρι τα βαράκια να φτάσουν πλάι στο κεφάλι στο ύψος των αφτιών. Οι βραχίονες παραμένουν σταθεροί και το τμήμα του χεριού που είναι σε κίνηση είναι από τους αγκώνες μέχρι τις παλάμες. Επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική θέση. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γυμναστική εκτός σπιτιού
Το τένις είναι εξαιρετική γυμναστική για τα χέρια, από τους ώμους έως τους καρπούς. Επίσης, θεωρείται ότι ενδυναμώνει τα οστά, γι’ αυτό και ενδείκνυται ακόμη και για ανθρώπους με οστεοπόρωση.
3 ΚΟΙΛΙΑ
Λίγο το περιττό λίπος, που έχει την τάση να συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, λίγο η καθιστική ζωή, λίγο η εγκυμοσύνη, το αποτέλεσμα που δημιουργείται είναι γνωστό: η κοιλιά χαλαρώνει, ο κορμός μοιάζει μονοκόμματος και το σώμα έχει κακή στάση, με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται η μέση και η πλάτη.
Γυμναστική στο σπίτι
*Ξαπλώνουμε ανάσκελα και φέρνουμε τα γόνατα στο στήθος, με τα πόδια σχεδόν ενωμένα και τους γοφούς ελαφρά ανασηκωμένους (θέση εκκίνησης). Από τη θέση αυτή, ξεδιπλώνουμε τα πόδια προς τα πάνω μέχρι του σημείου λίγο πριν να τεντώσουν τελείως και ξεκινάμε να τα χαμηλώνουμε αργά, μέχρι οι φτέρνες να απέχουν περίπου 10 εκ. από το έδαφος. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 5΄΄ και επιστρέφουμε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση. Κάνουμε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου διαμορφώνεται και η ένταση της άσκησης.
*Ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζοντας τα πόδια μας πάνω σε μια μεγάλη μπάλα πιλάτες και τα χέρια μας στον αυχένα (θέση εκκίνησης). Ανασηκώνουμε αργά τον κορμό μας με κατεύθυνση προς την μπάλα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 5΄΄ και χαμηλώνουμε αργά στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
Γυμναστική εκτός σπιτιού
Το τζόγκινγκ είναι εξαιρετική αεροβική άσκηση για να ελέγξουμε το βάρος μας, αφού αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού και διευκολύνει την προσπάθειά μας να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Ωστόσο, δεν ενδείκνυται για όσους υποφέρουν από πόνους στη μέση και τα γόνατα.
4 ΓΛΟΥΤΟΙ
Οι γλουτοί είναι από τα πιο ελκυστικά σημεία του γυναικείου σώματος, ωστόσο, λόγω της θέσης και του μυϊκού όγκου που έχουν, χάνουν εύκολα το σχήμα τους.
Γυμναστική στο σπίτι
*Από όρθια θέση με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και ελάχιστη κλίση του κορμού προς τα εμπρός, σπρώχνουμε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω σε τροχιά καμπύλης, μέχρι να νιώσουμε ότι δουλεύει (σφίγγει) ο γλουτός και έπειτα το επαναφέρουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
*Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών και κατεβάζουμε αργά τη λεκάνη ίσια προς τα κάτω (σαν να ετοιμαζόμαστε να καθίσουμε σε μια καρέκλα), μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Ο κορμός είναι σταθερός με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Ανεβαίνουμε προς τα πάνω χωρίς να τεντώσουμε τα γόνατα. Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γυμναστική εκτός σπιτιού
Το ποδήλατο (βουνού ή πόλης) ενδείκνυται για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων. Μας βοηθά να γυμνάσουμε τους μηρούς, τους γλουτιαίους μυς και τις γάμπες. Ανάλογα με την ένταση της ποδηλασίας και την κλίση του εδάφους, γυμνάζονται εξίσου καλά οι κοιλιακοί μύες και οι τρικέφαλοι.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
