Πόσες φορές έχετε ακούσει τη μητέρα σας να λέει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Νέες μελέτες αποκαλύπτουν πως η παραίνεση αυτή όχι μόνο είναι σωστή, αλλά ενδεχομένως και σωτήρια.Πριν από λίγους μήνες, επιστήμονες από τη Σχολή Δημοσίας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημοσίευσαν στην επιθεώρηση «Circulation» μελέτη σε 26.902 άνδρες, οι οποίοι όταν δήλωσαν συμμετοχή σε αυτήν είχαν ηλικία άνω των 45 ετών και δεν έπασχαν από σοβαρά προβλήματα υγείας.Δεκαέξι χρόνια αργότερα, 1.572 από τους εθελοντές είχαν εκδηλώσει κάποιο σοβαρό καρδιακό επεισόδιο ή είχαν χάσει τη ζωή τους από σοβαρή καρδιοπάθεια. Αφού οι ερευνητές έλαβαν υπ’ όψιν όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συστηματική παράλειψη του πρωινού αύξανε κατά 27% τον κίνδυνο εμφράγματος και θανάτου από σοβαρή καρδιοπάθεια.Η μελέτη έδειξε ακόμα πως όσοι εθελοντές έτρωγαν σπανίως πρωινό, γενικώς πεινούσαν περισσότερο αργότερα στην ημέρα και έτρωγαν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού το βράδυ – γεγονός που ίσως οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές και στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές.«Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγεί σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και ο διαβήτης, που με τη σειρά τους αποτελούν παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο και έμφραγμα», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Έρικ Ριμ, αναπληρωτής καθηγητής Επιδημιολογίας & Διατροφής στο Χάρβαρντ.Καλύτερα πλούσιοΑνάλογα ευρήματα είχε και μελέτη του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ, που δημοσιεύθηκε με διαφορά ενός μηνός στην επιθεώρηση «Obesity». Σε αυτή τη μελέτη είχαν συμμετάσχει 93 παχύσαρκες γυναίκες και το γενικό συμπέρασμα ήταν ότι ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.Όπως έγραψαν η δρ Ντανιέλα Γιακούμποβιτς, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή Sackler του πανεπιστημίου, και οι συνεργάτες της, χώρισαν τις εθελόντριές τους σε δύο ομάδες και τους ζήτησαν να ακολουθήσουν επί τρεις μήνες από ένα πρόγραμμα υγιεινής (αλλά όχι στερητικής) διατροφής που τους παρείχε μεν τις ίδιες θερμίδες (ήταν 1.400), αλλά με διαφορετική κατανομή μέσα στην ημέρα.Ειδικότερα, η πρώτη ομάδα κατανάλωνε 700 θερμίδες στο πρωινό, 500 στο μεσημεριανό και 200 στο βραδινό γεύμα, ενώ η δεύτερη ομάδα έτρωγε 200 θερμίδες το πρωί, 500 το μεσημέρι και 700 το βράδυ.Στο τέλος της μελέτης, οι εθελόντριες που κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες το πρωί είχαν χάσει κατά μέσον όρο 8 κιλά, ενώ όσες τις κατανάλωναν το βράδυ είχαν χάσει μόλις 3,3 κιλά. Οι εθελόντριες του μεγάλου πρωινού είχαν επίσης χάσει 7,5 εκατοστά από την περίμετρο της μέσης τους, ενώ εκείνες του μεγάλου βραδινού μόλις 3,5 εκατοστά.Ωστόσο, τα οφέλη του πρωινού δεν περιορίζονταν στα κιλά και στους πόντους. Οι εθελόντριες που έτρωγαν το πιο πλούσιο πρωινό είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, σακχάρου και τριγλυκεριδίων στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, το εξαιρετικά πλούσιο πρωινό διαπιστώθηκε ότι μείωνε δραματικά και τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που «ανοίγει» την όρεξη.Όλ’ αυτά, σε συνδυασμό μεταξύ τους, υποδηλώνουν ότι διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη και υπέρταση, έγραψαν οι ερευνητές στο άρθρο τους.Επιπλέον, εκτίμησαν ότι τα ευρήματά τους υποδηλώνουν πως δεν έχει σημασία μόνον το τι τρώει κανείς, αλλά και πότε το τρώει. «Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων την λάθος ώρα, όχι μόνο μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους, αλλά και να βλάψει την υγεία», δήλωσε η δρ Γιακούμποβιτς. «Στη μελέτη μας ανακαλύψαμε πως οι εθελόντριες που έτρωγαν περισσότερο το βράδυ παρουσίασαν αύξηση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, παρότι και αυτές έχασαν βάρος. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό αργά το βράδυ είναι επιζήμιο για την υγεία, διότι ανοίγει τον δρόμο στην καρδιοπάθεια».Κίνδυνος διαβήτηΜία άλλη, πολύ μεγαλύτερη (συμμετείχαν περισσότερες από 45.000 γυναίκες) μελέτη έδειξε ότι ακόμα και μία φορά την εβδομάδα να παραλείπει κανείς το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητές του να εκδηλώσει διαβήτη.Οι εθελόντριες της μελέτης, που δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής» (AJCN), ήσαν υγιείς κατά την έναρξή της. Έξι χρόνια αργότερα, όμως, όσες παρέλειπαν το πρωινό έστω και μία φορά την εβδομάδα είχαν κατά μέσον όρο 20% περισσότερες πιθανότητες να έχουν εκδηλώσει διαβήτη.Ο κίνδυνος ήταν ιδιαιτέρως μεγάλος για τις υπέρβαρες και παχύσαρκες εθελόντριες, ενώ αντιθέτως ήταν μικρότερος για όσες είχαν φυσιολογικό σωματικό βάρος.Μία άλλη ευρείας κλίμακας μελέτη (ανέλυσε στοιχεία από περισσότερους από 29.000 εθελοντές) είχαν ανάλογα ευρήματα και στους άντρες, που φάνηκε να διατρέχουν κατά 21% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη όταν παρέλειπαν το πρωινό μία ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα.Αν τώρα προστεθούν σε αυτά τα ευρήματα άλλων μελετών, που δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική διάθεση, τη μνήμη και την ενεργητικότητα, καταλαβαίνει γιατί οι ειδικοί επιμένουν πως δεν πρέπει να αρχίζουμε τη μέρα μας με άδειο στομάχι.Τί έχει, όμως, το πρωινό που το καθιστά τόσο σημαντικό για την υγεία; «Τίποτα μαγικό», απαντά στην εφημερίδα «Daily Mail» η δρ Σούζαν Τζεμπ, επικεφαλής του Τομέος Διατροφής & Πληθυσμιακής Υγείας στο Βρετανικό Ερευνητικό Συμβούλιο (MRC). «Υποψιάζομαι ότι η παράλειψη του βραδινού ή του μεσημβρινού γεύματος είναι εξίσου επιζήμια για την υγεία, αλλά είναι μια πολύ πιο σπάνια συμπεριφορά, οπότε δεν την μελετάμε ιδιαιτέρως», προσθέτει.Την άποψη αυτή αμφισβητούν όσοι πιστεύουν ότι το πρωινό διεγείρει τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον ρυθμό καύσης των θερμίδων, ο οποίος μειώνεται στη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, δεν είναι πειστικά τα επιστημονικά στοιχεία για τις επιδράσεις του πρωινού γεύματος στον μεταβολισμό, αντιτείνει ο δρ Ναβίντ Σατάρ, καθηγητής Μεταβολικής Ιατρικής στο Ινστιτούτο Καρδιαγγειακών & Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης.Τί μπορεί να συμβαίνει, λοιπόν; «Ίσως οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό, γενικώς έχουν πιο ανθυγιεινά χαρακτηριστικά και είναι πιο αμελείς στο θέμα της διατροφής απ’ ό,τι όσοι φροντίζουν να κάνουν τρία κύρια γεύματα μέσα στην ημέρα», εκτιμά ο δρ Σατάρ.Βιολογικοί μηχανισμοίΑπό την πλευρά τους, οι ερευνητές που εντόπισαν τις συσχετίσεις με τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα εικάζουν ότι ίσως παίζει ρόλο σε άλλους βιολογικούς μηχανισμούς. Μία πιθανή εξήγηση, λένε, είναι ότι σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και έτσι προστατεύει από την ανοχή στην ινσουλίνη, που ανοίγει τον δρόμο για τον διαβήτη. Με τις κατασταλτικές επιδράσεις του στην γκρελίνη, εξάλλου, μπορεί να αναχαιτίζει την συσσώρευση περιττών κιλών, που από μόνη της είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθεια και διαβήτη.«Όταν κάποιος δεν τρώει το πρωί, νιώθει έντονη πείνα στο μέσον του πρωινού και είναι πολύ πιθανό να αρχίσει να τρώει ό,τι βρει μπροστά του στην πορεία της ημέρας – ιδίως εάν το μεσημέρι δεν κάνει ένα πλήρες γεύμα, αλλά “τσιμπήσει” κάτι στο γραφείο», εξηγεί η δρ Τζέιν Όγκντεν, καθηγήτρια Ψυχολογίας της Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ και ειδική σε θέματα διατροφικής συμπεριφοράς και παχυσαρκίας.Όντως, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές ολόκληρης της ημέρας – με τα πλούσια σε λίπη και θερμίδες τρόφιμα να καθίστανται πιο δελεαστικά όταν η μέρα αρχίζει με άδειο στομάχι.Αν, πάντως, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αδυνατούν να φάνε μόλις ανοίξουν τα μάτια τους το πρωί, πιθανώς ευθύνεται το βιολογικό σας ρολόι. Όπως εξηγεί ο ειδικός σε θέματα ύπνου δρ Νιλ Στάνλεϊ, το περίπου 10% των ενηλίκων φέρουν γονίδια που κάνουν το βιολογικό τους ρολόι να λειτουργεί λίγο πιο αργά απ’ ό,τι των υπολοίπων ανθρώπων, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται πάρα πολύ να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί αλλά και να φάνε μόλις ανοίξουν τα μάτια τους.Σε τέτοια περίπτωση, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, τονίζει ο δρ Στάνλεϊ: μπορείτε κάλλιστα να φάτε το πρωινό σας δύο ώρες μετά την πρωινή έγερση – αρκεί να μην το παραλείψετε. Το ιδανικό
Κι αν αναρωτιέστε ποιο είναι το ιδανικό πρωινό, οι ειδικοί συμφωνούν πως πρέπει να περιέχει απ’ όλες τις βασικές ομάδες θρεπτικών συστατικών, δηλαδή και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και λίπη.Ένα μπωλ με δημητριακά πρωινού με γάλα ή ένα βραστό αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με δημητριακά, μέλι και ξηρούς καρπούς, σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο ή φυσικό φρουτοχυμό θεωρούνται πολύ καλές επιλογές. Αντιθέτως, καλό είναι να αποφεύγονται επεξεργασμένα δημητριακά (λ.χ. λευκό ψωμί και κοινά δημητριακά πρωινού), τυρόπιτες και γλυκά, διότι προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σύντομα έντονο αίσθημα πείνας.
