Το να προσλαμβάνουμε διάφορα είδη θρεπτικών ουσιών κάθε μέρα, από διαφορετικές τροφές, βοηθά στην βελτιστοποίηση της ευεξίας και μας προσφέρει μεγαλύτερη προστασία κατά της γήρανσης και των ασθενειών
Το να επιλέγουμε μια ποικιλία τροφών εποχής, είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς εφοδιάζει τον οργανισμό μας με ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Αυτό είναι σημαντικό, επειδή κάθε θρεπτικό συστατικό έχει μοναδικές λειτουργίες. Με άλλα λόγια, η βιταμίνη C δεν μπορεί να πραγματοποιήσει τη «δουλειά» του καλίου και η προστατευτική δράση του λυκοπενίου (του αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στις ντομάτες, το καρπούζι και το ροζ γκρέιπφρουτ), διαφέρει από εκείνη των ανθοκυανινών (που βρίσκονται στα σκούρα μούρα, τα μαύρα φασόλια και τη μελιτζάνα).
Υπάρχουν λοιπόν ορισμένα τρόφιμα που θα πρέπει να τα τρώμε καθημερινά, καθώς πληρούν δύο βασικά κριτήρια: Πρώτον, προσφέρουν μοναδικές ιδιότητες και μάλιστα μπορούμε να αλλάζουμε κάθε φορά τα πράσινα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως που τρώμε κάθε μέρα και να απολαμβάνουμε εξίσου σημαντικά οφέλη.
Και δεύτερον, κάθε ένα από αυτά είναι ευέλικτο και χορταστικό και άρα μπορείτε εύκολα να το συμπεριλάβετε στα γεύματά σας.
Αβοκάντο
Εκτός του ότι περιέχει τα υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την «κακή», LDL χοληστερόλη και αυξάνουν την «καλή», HDL χοληστερόλη, το αβοκάντο έχει επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη γήρανση και διάφορες ασθένειες και σχεδόν 20 διαφορετικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.
Μια πρόσφατη μελέτη, έδειξε ότι όσοι τρώνε αβοκάντο, προσλαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών E και K, μαγνησίου και καλίου και επίσης, ζυγίζουν λιγότερο και έχουν μικρότερη μέση χωρίς να τρώνε λιγότερες θερμίδες!
Αυτό το κρεμώδες, «πολύτιμο» φρούτο, βοηθά το σώμα μας να απορροφά περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλα υγιεινά τρόφιμα. Σε μια άλλη μελέτη, οι άνδρες και οι γυναίκες που έτρωγαν σαλάτες με 2,5 κουταλιές της σούπας αβοκάντο, απορρόφησαν πάνω από επτά φορές περισσότερο άλφα καροτένιο και δεκατρείς φορές περισσότερη βήτα καροτίνη, τα οποία δρουν κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Μπορείτε να συμπεριλαμβάνετε το αβοκάντο σε smoothies, να το απλώνετε σε ψωμί αντί για βούτυρο, να το βάζετε σε σαλάτες και φυσικά να φτιάχνετε με αυτό νόστιμη guacamole.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι σημαντικές υπερτροφές. Όσοι τα τρώνε συχνά, έχουν μικρότερη περίμετρο μέσης και 22 % χαμηλότερο ρίσκο παχυσαρκίας. Επίσης, τα φασόλια είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, γεμάτα φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Σε μια μελέτη του Χάρβαρντ, όπου συμμετείχαν πάνω από 90.000 γυναίκες επί οκτώ χρόνια, εκείνες που έτρωγαν φασόλια και φακές δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού από τις γυναίκες που έτρωγαν μία ή λιγότερες φορές το μήνα.
Ακόμη και οι μικρές ποσότητες φασολιών -1/2 φλιτζάνι την ημέρα- έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη κατά 8% και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 16 %.
Τζίντζερ
Το να στουμπίξουμε το δάχτυλό μας, είναι ένα κλασικό παράδειγμα φλεγμονής. Ο πόνος και το πρήξιμο συνοδεύονται από μια ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, που προσπαθεί να επουλώσει το τραύμα. Αυτό είναι καλό, αλλά όταν χρόνια φλεγμονή, συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο, μπορεί να επηρεάσει όλο το σώμα, οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση και ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, και το Πάρκινσον.
Το τζίντζερ, είναι ένα ισχυρό, αντιφλεγμονώδες τρόφιμο. Σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν πάνω από 250 άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, όσοι λάμβαναν εκχύλισμα τζίντζερ δύο φορές την ημέρα, παρουσίασαν λιγότερο πόνο και χρειάζονταν λιγότερα φάρμακα για τον πόνο, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκο τριμμένο τζίντζερ σε ζεστό τσάι, παγωμένο νερό, smoothies, σάλτσα σαλάτας και άλλες σάλτσες, αλλά και να το συμπεριλάβετε σε συνταγές για γλυκά.
Αμύγδαλα
Τα χορταστικά αμύγδαλα, έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι αναφέρει η ετικέτα της συσκευασίας τους και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν απορροφώνται όλα τα λίπη τους. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που κάνει τα αμύγδαλα σύμμαχο της απώλειας βάρους: οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες που περιέχουν, μας κρατούν πλήρεις για περισσότερο διάστημα και τα καλά τους λίπη προκαλούν την παραγωγή μιας ουσίας στο γαστρεντερικό σωλήνα που «σβήνει» την πείνα. Αυτό μπορεί να εξηγεί και το γιατί μία σημαντική μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή που είναι χαμηλή σε θερμίδες και περιέχει αμύγδαλα (αντί των σύνθετων υδατανθράκων) βοηθά σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους και κατά 50% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Εσπεριδοειδή
Εκτός από τα φρούτα εποχής, από τα μανταρίνια και τα πορτοκάλια, μέχρι τα ροζ γκρέιπφρουτ, οι φρέσκοι χυμοί εσπεριδοειδών, είναι θρεπτικοί για την υγεία. Μόνο ένα πορτοκάλι, μας δίνει το 120% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη C, η οποία καίει το λίπος και συνδέεται με λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη μέση.
Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης ναρινγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό της οικογένειας των φλαβονοειδών, που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την αύξηση του βάρους και αποκρούει το μεταβολικό σύνδρομο, που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή νόσου.
Σκούρα σοκολάτα
Αν και μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, το να τρώμε μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα, είναι μια έξυπνη στρατηγική για την απώλεια βάρους, επειδή έχει αποδειχθεί πως η λιχουδιά αυτή περιορίζει τη λαχτάρα για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτική για την υγεία μας καθώς προστατεύει την καρδιά και ενισχύει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Το καλύτερο από όλα όμως είναι πως η σοκολάτα βελτιώνει τη διάθεση, δημιουργώντας την ίδια αίσθηση ευφορίας που νιώθουμε όταν είμαστε ερωτευμένοι!
