Αρκεί η σωστή κατανάλωσή τους

Ποια είναι η πρώτη σου κίνηση όταν αποφασίζεις να κάνεις δίαιτα; Μα φυσικά να «απαγορεύσεις» στον εαυτό σου να απολαμβάνει τις λεγόμενες «επικίνδυνες» τροφές. Βάζεις λοιπόν «χι» στο ψωμί και τις πατάτες (γιατί έχουν πολύ άμυλο), στερείσαι τη σοκολάτα (γιατί έχει πολλά λιπαρά) και πάει λέγοντας. Αυτό δεν κάνουμε όλοι άλλωστε;

Κι όμως. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως μία δίαιτα για να πετύχει δεν χρειάζεται να είναι τόσο αυστηρή. Μάλιστα, αυτή η τακτική μπορεί να έχει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Και εξηγούμε: Πολλές δίαιτες -οι οποίες δεν βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία- συνιστούν την απαγόρευση ορισμένων τροφών, με τη λογική ότι αυτό θα βοηθήσει, για παράδειγμα, στην απώλεια λίπους ή θα περιορίσει την αίσθηση της πείνας. Δυστυχώς όμως, μ’ αυτό τον τρόπο, συνήθως με την πρώτη δυσκολία (ή -για να είμαστε πιο σαφείς- με την έντονη λιγούρα) καταφεύγεις και τελικά υποκύπτεις σε όσα σου έχουν απαγορευτεί.

Ποιο είναι το πραγματικό μυστικό απώλειας βάρους; Τα δυο «π»: ποσότητα και ποιότητα. Προσέχεις τις μερίδες σου και φρόντιζε να επιλέγεις τροφές που έχουν υψηλή διατροφική αξία. Μάθε πώς οι τροφές που λατρεύεις μεν φοβάσαι δεν μπορούν στην πραγματικότητα να σε αδυνατίσουν.

Ψωμί

Αδυνατιστική δράση: Περιέχει υδατάνθρακες, που προωθούν την έκκριση χημικών ουσιών από τον εγκέφαλο, οι οποίοι ελέγχουν την υπερφαγία.

Το ψωμί είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, τους οποίους έχει ανάγκη ο εγκέφαλος για να παράγει σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή υπεύθυνο για το αίσθημα ικανοποίησης και ευχαρίστησης. Όταν γίνει ο μεταβολισμός των υδατανθράκων, ο οργανισμός εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Στη συνέχεια η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη. Όταν η σεροτονίνη είναι σε ιδανικά επίπεδα, όχι μόνο αισθανόμαστε πιο ήρεμοι, αλλά έχουμε και λιγότερες λιγούρες. Αντίθετα, όταν τα επίπεδά της είναι χαμηλά, αυξάνεται η νευρικότητά μας καθώς και οι πιθανότητες να καταφύγουμε σε… ατασθαλίες.

Το ψωμί ολικής άλεσης είναι η καλύτερη επιλογή (μία μερίδα ισοδυναμεί με μία μέτρια φέτα ή 2 φρυγανιές ή ένα μικρό κουλούρι). Προσοχή όμως, ακόμα και αν η ετικέτα αναγράφει ολικής άλεσης δεν σημαίνει ότι είναι 100% ολικής. Θα πρέπει να περιέχει μόνο αλεύρι ολικής άλεσης και κανένα άλλο αλεύρι.

Ζυμαρικά

Αδυνατιστική δράση: Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, προσφέρει περισσότερο κορεσμό και μάλιστα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τόσο τα βρασμένα ζυμαρικά όσο και το ρύζι αποτελούνται από 70% νερό. Σύμφωνα με έρευνα του Βρετανικού Ιδρύματος για τη Διατροφή, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό σε σύγκριση με «ξερές» τροφές. Επιπλέον, όπως συμβαίνει με το ψωμί, έτσι και στα ζυμαρικά, οι υδατάνθρακες προωθούν την παραγωγή σεροτονίνης που περιορίζει την υπερφαγία. Μία φυσιολογική μερίδα θεωρείται ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά. Προτίμησε ζυμαρικά ολικής άλεσης που θα σε χορτάσουν περισσότερο αφού περιέχουν φυτικές ίνες. Πρόσθεσε και λίγο ψητό κοτόπουλο και μπόλικα λαχανικά για ακόμα μεγαλύτερο κορεσμό.

Πατάτες

Αδυνατιστική δράση: Περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι μία μορφή φυτικής ίνας που χορταίνει και ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος.

Ένα από τα πιο αγαπημένα λαχανικά, οι πατάτες, είναι πολύ παρεξηγημένες. Βέβαια, τηγανητές ή γεμιστές με τυριά και μπέικον σίγουρα δεν θα μας αδυνατίσουν. Ωστόσο όταν βράζονται ή ψήνονται, το άμυλο που περιέχουν απορροφά νερό και φουσκώνει. Όταν δε κρυώσει, τμήματά του μετατρέπονται σε ανθεκτικό άμυλο, μια μορφή αμύλου που «αντιστέκεται» στην πέψη.

Σε αντίθεση με άλλες μορφές του, η ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου γίνεται στο παχύ έντερο όπου δημιουργούνται λιπαρά οξέα και αυτό εμποδίζει την ικανότητα του οργανισμού να καίει υδατάνθρακες, ενώ και στη θέση τους καίγεται λίπος. Μία μερίδα ισοδυναμεί με μία κανονική πατάτα (όση περίπου μία γροθιά).

Φρούτα

Αδυνατιστική δράση: Σου επιτρέπουν να φας κάτι γλυκό χωρίς όμως να σε επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Αρκετοί άνθρωποι όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος παραλείπουν τα φρούτα, γιατί πιστεύουν ότι παχαίνουν έχοντας επηρεαστεί από διάφορες δίαιτες που απαγορεύουν τα φρούτα. Ωστόσο, νέα στοιχεία από μελέτη που ανέλυσε 16 διαφορετικές έρευνες έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Σε μία βραζιλιάνικη έρευνα, γυναίκες που πρόσθεσαν 3 μικρά μήλα ανάμεσα στα γεύματά τους έχασαν 1 κιλό σε 2 μήνες χωρίς να κάνουν δίαιτα. Αν και τα φρούτα περιέχουν μικρή ποσότητα φρουκτόζης, δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου όπως η κανονική ζάχαρη. Επιπλέον περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού, φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες. Βάλε, λοιπόν, στόχο να καταναλώνεις 3 μερίδες φρούτων την ημέρα, αλλά παράλειψε τους χυμούς που περιέχουν αρκετές θερμίδες. Καλές επιλογές (θερμίδες ανά φλιτζάνι): εσπεριδοειδή (75), μούρα (70) και μήλα (80).

Τυρί

Αδυνατιστική δράση: Είναι άριστη πηγή ασβεστίου, το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες και λίπος.

Περιέχει πολλά λιπαρά και δίνει αρκετές θερμίδες. Ωστόσο το ασβέστιο που περιέχει, βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος και θερμίδες, σύμφωνα με μία πρόσφατη ανασκόπηση ερευνών. Όταν δεν λαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα από αυτό το πολύτιμο μέταλλο, μπορεί να προκληθεί η απελευθέρωση καλσιτριόλης, μίας ορμόνης που κάνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος.

Ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Τεννεσί ανακάλυψαν ότι άτομα που ακολουθούσαν ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο και λάμβαναν 300 mg- 400 mg επιπλέον την ημέρα, έχασαν περισσότερο βάρος από άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά λιγότερο ασβέστιο. Μάλιστα, σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είχε μεγαλύτερη δράση από τη λήψη ασβεστίου μέσω συμπληρωμάτων. Τα 30 γρ. τυρί περιέχουν 200 mg ασβεστίου, καλό είναι όμως να μην ξεπερνάς τα 100 γρ. την ημέρα.

Λάδι

Αδυνατιστική δράση: Τα καλά λιπαρά που περιέχει μπορεί να σε βοηθήσουν να εξαφανίσεις το λίπος γύρω από την κοιλιά.

Έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή που είναι πλούσια σε μονοάκορεστα λιπαρά οξέα (το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες πηγές του) μπορεί να εμποδίσει τη συγκέντρωση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και να αυξήσει τις καύσεις, προωθώντας την απώλεια βάρους. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που λάμβαναν μονοακόρεστα λιπαρά (από ξηρούς καρπούς) πήραν λιγότερο βάρος συγκριτικά με άλλες που δεν έτρωγαν.

Επιπλέον, μία άλλη έρευνα έδειξε ότι άτομα που βούταγαν λίγο ψωμί σε ελαιόλαδο πριν το γεύμα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στο γεύμα. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι το λίπος προσφέρει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με τροφές που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες, όπως το ψωμί.

Έρευνα από το πανεπιστήμιο του Περντιού έδειξε ότι μία μερίδα ξηρών καρπών έδινε το αίσθημα κορεσμού για 2 ½ ώρες, ενώ μία ριζογκοφρέτα που περιείχε κυρίως υδατάνθρακες χόρταινε μόνο για 30 λεπτά. Μην ξεχνάς όμως ότι το λάδι περιέχει θερμίδες. Γι’ αυτό καλό είναι να περιοριστείς σε 1-2 κ.σ. σε κάθε γεύμα.

Μαύρη Σοκολάτα

Αδυνατιστική δράση: Καλύπτει μία συνηθισμένη ανάγκη για γλυκό, η οποία αν δεν ικανοποιηθεί, τότε μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι μέχρι και το 97% των γυναικών έχουν λιγούρες όταν κάνουν δίαιτα και φυσικά η πιο συνηθισμένη τροφή που θέλουν να καταναλώσουν είναι η σοκολάτα. Ανήκεις σ’ αυτή την κατηγορία; Είναι προτιμότερο να επιτρέψεις στον εαυτό σου να υποκύψει περιστασιακά στην αγαπημένη σου τροφή, παρά να τη στερείσαι, καθώς έτσι μπορεί να οδηγηθείς σε επεισόδια υπερφαγίας.

Όσο πιο σκούρα τόσο καλύτερα, σύμφωνα με ερευνητές από το πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, αλλά επειδή όλες οι σοκολάτες έχουν τις ίδιες θερμίδες, φρόντισε να προσέχεις τις ποσότητες. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας υψηλής ποιότητας μαύρης σοκολάτας θα σε ικανοποιήσει πολύ περισσότερο από ό,τι 3-4 μπισκότα σοκολάτας, που θα φας στα γρήγορα μπροστά στην τηλεόραση.