Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα καλά λίπη, κάνουν καλό στον οργανισμό, τα κακά λίπη, κάνουν κι αυτά καλό στον οργανισμό, ενώ τα τρανς λίπη, δεν προσφέρουν απολύτως τίποτα
Πριν υπερηφανευθείτε ότι έχετε αποκλείσει το λίπος από τη διατροφή σας, ενημερωθείτε καλύτερα για τις διάφορες μορφές του -ποια κάνει καλό και ποια κακό στον οργανισμό- και μετά επαναπροσδιορίστε τη δίαιτά σας.
Το πιθανότερο είναι να έχετε μειώσει τα καλά λίπη από τη διατροφή σας και να συνεχίζετε να καταναλώνετε τρανς λιπαρά και αργά ή γρήγορα ο οργανισμός σας θα αντιδράσει.
Εν ολίγοις και πριν τα αναλύσουμε, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα καλά λίπη, κάνουν καλό στον οργανισμό, τα κακά λίπη, κάνουν κι αυτά καλό στον οργανισμό, ενώ τα τρανς λίπη, δεν προσφέρουν απολύτως τίποτα!
Το καλό λίπος ή αλλιώς το ακόρεστο λίπος
Μπορεί να είστε ανάμεσα σε εκείνους που η φράση «καλό λίπος» σας μοιάζει σχήμα οξύμωρο, αλλά η αλήθεια είναι, ότι απλά δεν είστε καλά ενημερωμένοι. Τα καλά ή ακόρεστα λίπη, βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών που προκαλούν τα κακά λίπη και χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ και τα δυο έχουν ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα της χοληστερίνης στον οργανισμό.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL) ενώ ταυτόχρονα δρουν δυναμωτικά για την καλή χοληστερίνη (HDL). Τα δε πολυακόρεστα, ρίχνουν τη συνολική και κακή χοληστερίνη. Μεταξύ των δυο ωστόσο, το θετικό προβάδισμα έχουν τα μονοακόρεστα, αφού τα πολυακόρεστα έχουν την τάση να είναι ασταθή και κατά περίπτωση να ρίχνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.
Πριν αρχίσετε να μειώνετε τα πολυακόρεστα λιπαρά όμως, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι από τις σημαντικότερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων. Τα Ω-3 λιπαρά συναντώνται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα συγκεκριμένο είδος μάλιστα λιπαρού Ω-3, είναι σημαντικό να το λαμβάνουμε από αυτές τις τροφές αφού δεν παράγεται από τον ανθρώπινο οργανισμό και η σημαντικότητά του έγκειται στο γεγονός ότι ρίχνει την πίεση, καταπολεμά την κακή χοληστερίνη και τις τυχόν φλεγμονές στον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα προστατεύει τον εγκέφαλο και το ευρύτερο νευρικό σύστημα.
Τα περισσότερα μαγειρικά έλαια είναι φτιαγμένα από ακόρεστα λιπαρά, ενώ κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετική αναλογία σε πολύ- και μονοακόρεστα. Δυο είναι τα έλαια που έχουν πρώτη θέση στα μονοακόρεστα λιπαρά και αυτά είναι το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα.
Τέλος, τα λίπη, ακόμα και αν είναι «καλά», παραμένουν λίπη, όσον αφορά τις θερμίδες. Όλα τα είδη λαδιού είναι παχυντικά και περιέχουν γύρω στις 120 θερμίδες ανά κουταλάκι.
Τα κακά λίπη ή αλλιώς τα κορεσμένα λιπαρά
Τα λίπη που ευθύνονται για το φράξιμο των αρτηριών, δε θα μπορούσαν να θεωρούνται επουδενί «καλά λίπη» και προέρχονται από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ζωικά λίπη παραμένουν στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου και σχετίζονται άμεσα με την άνοδο των επιπέδων της συνολικής και κακής χοληστερίνης. Συνεπώς η κοινή λογική, προτείνει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο.
Επιστημονικές μελέτες, όμως, στις ΗΠΑ το 2010, δεν εντόπισαν ευθεία σύνδεση των κορεσμένων λιπαρών με την αύξηση της στεφανιαίας νόσου ή λοιπών καρδιαγγειακών παθήσεων. Όπως και να έχει, αντίστοιχη μελέτη από το σχετικό Ινστιτούτο του Harvard, έδειξε πως αν αντικατασταθούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή από πολυακόρεστα, μειώνεται κατά 19% η πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Από όποια πλευρά και να το δούμε όμως, τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι τόσο «κακά» όσο τείνουμε να τα χαρακτηρίζουμε. Εκτός των άλλων είναι σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων, ενώ το λάδι καρύδας που είναι φυσική πηγή κορεσμένων λιπαρών, όχι μόνο δεν είναι κακό αλλά είναι και πολύ θρεπτικό και ωφέλιμο αφού τα συγκεκριμένα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στη σύστασή του μεταβολίζονται διαφορετικά στον οργανισμό.
Το στεαρικό οξύ, που εντοπίζεται σε κάποια ζωικά παράγωγα ή σε ορισμένες τροφές όπως η σοκολάτα, έχει θετικό χαρακτήρα αφού το περισσότερο από αυτό, ο οργανισμός το μετατρέπει σε ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστου λιπαρού. Επομένως και κρίνοντας εκ του αποτελέσματος, τα κορεσμένα λιπαρά είναι πιο θρεπτικά ή έστω, όχι τόσο βλαβερά, από ό,τι συνηθίζουμε να νομίζουμε.
Το περίεργο είναι πως ακόμα και αν οι επιστημονικές έρευνες τείνουν να καταρρίψουν το μύθο των «κακών» λιπαρών, η κοινή πεποίθηση επιμένει στην ενοχοποίησή τους, ειδικότερα με την καθοδήγηση όσων προτείνουν δίαιτες και διατροφικές συμβουλές. Το χειρότερο δε, είναι όταν οι «ειδικοί» προτείνουν τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή και την αντικατάστασή τους από υδατάνθρακες. Το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες μοιάζουν να ευθύνονται όλο και περισσότερο για τα ανεβασμένα επίπεδα παχυσαρκίας και πολλά προβλήματα υγείας, είναι κάτι που αγνοούν επιδεικτικά οι «ιθύνοντες».
Τα χειρότερα ή αλλιώς τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά είναι τα λιπαρά που δημιουργούνται όταν τα υγρά φυτικά έλαια μετατρέπονται και αποκτούν στέρεα μορφή και σύσταση. Τα τρανς λιπαρά, θεωρούνται το χειρότερο είδος λιπαρών, χειρότερα και από τα κορεσμένα, αφού όχι μόνο ανεβάζουν την κακή χοληστερίνη (LDL) αλλά την ίδια στιγμή ρίχνουν και την καλή χοληστερίνη (HDL).
Τα συγκεκριμένα λιπαρά βρίσκονται σε όλες τις επεξεργασμένες τροφές , από τις τηγανητές πατάτες μέχρι τα κουλουράκια και μέχρι πρότινος θεωρούνταν «κρυμμένα λιπαρά» αφού οι εταιρείες δεν είχαν την υποχρέωση να τα αναγράφουν στις ετικέτες των τροφίμων. Η αυξημένη όμως κινητοποίηση και ενημέρωση για την ύπαρξη αυτών των βλαβερών λιπαρών στις τροφές του εμπορίου, ήταν και η αφορμή για την εφαρμογή νόμου σχετικά με την αναγραφή της περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά στις συσκευασίες.
Μια ακόμα αλήθεια είναι ότι υδρογονωμένα λιπαρά μπορούμε να παράξουμε και εμείς οι ίδιοι στο σπίτι μας, ανάλογα με τις θερμοκρασίες που τηγανίζουμε, την ώρα που διαρκεί το τηγάνισμα και ειδικότερα όταν χρησιμοποιούμε το ίδιο λάδι για τηγάνισμα πολλές φορές.
Ενώ λοιπόν, θεωρητικά ο κόσμος έχει γνώση του ζημιογόνου χαρακτήρα των τρανς λιπαρών, δεν δείχνει να αλλάζει τις διατροφικές του συνήθειες. Σε σχετικές έρευνες, πολλοί δείχνουν να αποφεύγουν τα εστιατόρια, αφού τα θεωρούν σημαντικές πηγές των εν λόγω λιπαρών, ενώ συνεχίζουν να επιλέγουν έτοιμες τροφές του εμπορίου όταν τρώνε σπίτι, που ουσιαστικά δεν μειώνει καθόλου την καθημερινή τους πρόσληψη σε τρανς λιπαρά.
Και ποια λιπαρά μπορούμε τελικά να καταναλώνουμε;
Η αλήθεια είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται το λίπος, καθώς είναι σημαντική πηγή ενέργειας, παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και του νευρικού συστήματος και είναι απαραίτητο για την σωστή απορρόφηση από τον οργανισμό ορισμένων βιταμινών. Το λίπος επίσης, είναι απαραίτητο για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος και μας προστατεύει από τις χαμηλές εξωτερικές θερμοκρασίες.
Σε κάθε περίπτωση όμως, καλό θα είναι η ημερήσια πρόσληψη λίπους να μην υπερβαίνει το 30-35% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων, αλλά και να μην είναι κάτω από το αντίστοιχο 20%. Τα περισσότερα λιπαρά καλό είναι να είναι ακόρεστα ενώ να προτιμάτε πάντα τα υγρά έλαια από τα συμπαγή για το μαγείρεμα. Επιλέγετε ζωικά παράγωγα με χαμηλά λιπαρά και τα άπαχα μέρη του ζώου για κατανάλωση. Καλό είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και να μειώσετε τις επεξεργασμένες τροφές και το fast food στο ελάχιστο δυνατό.
