Μήλα

Πάντα έχω ένα μήλο στην τσάντα μου για ένα απλό και γρήγορο σνακ! Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες (95 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μέτριο μήλο) είναι νόστιμα και χορταστικά (Η πηκτίνη που βρίσκεται στα μήλα βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού).
Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου ή τριμμένο μήλο σε σαλάτες λαχανικών, π.χ. με κόκκινο-άσπρο λάχανο και καρότο, ή με μαρούλι, σπανάκι, τρίχρωμες πιπεριές και τριμμένο καρύδι.

Εάν επιθυμείτε συχνά κάτι γλυκό, εκμεταλλευτείτε τα μήλα για υγιεινότερες επιλογές, π.χ. προσθέστε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστε στο φούρνο και έπειτα περιχύστε με σιρόπι σφενδάμου (maple syrup) ή λίγο μέλι: έτσι θα έχετε ένα υπέροχο και υγιεινό γλύκισμα!

Κολοκύθα
Χωρίς αμφιβολία η κολοκύθα είναι καλή για εσάς: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένη, αποδίδει 214% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Α και το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σας για βιταμίνη C. Όσον αφορά τις θερμίδες, αποδίδει μόλις 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι (Η ίδια ποσότητα γλυκοπατάτας αποδίδει 180 θερμίδες – Όχι ότι υπάρχει κάτι κακό με τις γλυκοπατάτες, είναι και αυτές μια εξαιρετική τροφή!) Μου αρέσει να προσθέτω πολτοποιημένη κολοκύθα σε σούπα: γίνεται η σούπα κρεμώδης για λίγες επιπλέον θερμίδες -χωρίς επιπλέον λίπος.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και περιέχει όσο ασβέστιο περιέχεται και σε μισή φέτα τυριού, χωρίς όμως να περιέχει τα κορεσμένα λιπαρά!
Συχνά, το χρησιμοποιώ ως πρόσθετο σε μακαρόνια ολικής αλέσεως: μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση λαχανικών σε ένα πιάτο όπως τα ζυμαρικά σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Γιατί; Προσθέτετε όγκο, που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι με πολύ λίγες θερμίδες. Επίσης μου αρέσει, βουτηγμένο σε χούμους. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο (31 θερμίδες, 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών) συν 2 κουταλιές της σούπας χούμους (περίπου 50 θερμίδες, 2 g φυτικές ίνες) είναι ένα χορταστικό και χαμηλό σε θερμίδες σνακ.

Κατσαρό λάχανο
Όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, το κατσαρό λάχανο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και είναι πλούσιο σε ισοθειοκυανάτες, αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν να καθαρίσει το σώμα τις επιβλαβείς ουσίες. Συν ότι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α και φυτικών ινών.

Λάχανο
Με μόνο 17 θερμίδες ανά φλιτζάνι! Μου αρέσει να τρίβω λάχανο, μαρούλι και μπρόκολο σε επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια προσθέτω λίγο ελαιόλαδο, μπόλικο ξύδι, αλάτι και πιπέρι. Αυτή η απλή σαλάτα πάει πολύ μέσα σε σάντουιτς με κοτόπουλο ή χοιρινό. Bonus: Μελέτες δείχνουν ότι το λάχανο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και άλλων μορφών καρκίνου

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
PGDip Διατροφής Αθλητών