Ο εθισμός στη γυμναστική εγκυμονεί καρδιακά προβλήματα, θερμοπληξίες, λοιμώξεις, υπογονιμότητα αλλά και κατάθλιψη. Γι’ αυτό αθληθείτε με μέτρο!
Είναι πέρα από κάθε αμφιβολία ένα άκρως αθλητικό καλοκαίρι. Ο τελικός του Euro 2012 θα καθηλώσει απόψε εκατομμύρια τηλεθεατές σε ολόκληρο τον πλανήτη, ενώ με διάλειμμα μικρότερο του ενός μήνα οι λάτρεις των αθλημάτων θα ζήσουν από τις 27 Ιουλίου στον ρυθμό των Ολυμπιακών Αγώνων του Λονδίνου.
Τεράστια αθλητικά γεγονότα σαν και αυτά, σε συνδυασμό με το θέρος, το οποίο «μεταφράζεται» σε έκθεση του σώματος στις παραλίες, σπρώχνουν πολλούς «κοινούς θνητούς» να το… παίζουν υπεραθλητές ενώ δεν είναι, ασκούμενοι πολλές φορές χωρίς μέτρο. Ωστόσο διαφορετικές μελέτες, αλλά και έλληνες ειδικοί με τους οποίους ήλθε σε επαφή «Το Βήμα», τονίζουν ότι δεν είμαστε όλοι… μαραθωνοδρόμοι (προσθέτοντας μάλιστα ότι ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές όπως οι μαραθωνοδρόμοι σπρώχνουν πολλές φορές το σώμα τους στα όριά του θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία τους) και είναι σημαντικό να συνειδητοποιούμε τις δυνάμεις μας και να πορευόμαστε με βάση τις αντοχές μας. Διότι διαφορετικά η πολλή άσκηση μπορεί να βλάψει όπως και ένα φάρμακο το οποίο δεν πρέπει να λαμβάνεται ούτε σε μικρές δόσεις, αφού δεν θα είναι αποτελεσματικό, ούτε όμως σε πολύ μεγάλες, αφού μπορεί να γίνει τοξικό.
Μήπως σκέφτεστε συνέχεια πότε θα γυμναστείτε; Μήπως έχετε ενοχές ακόμη και αν χάσετε μία ημέρα το γυμναστήριο; Μήπως «τιμωρείτε» τον εαυτό σας με ολοένα και πιο σκληρή άσκηση αν υποπέσετε σε ένα μικρό διατροφικό σφάλμα; Τότε είναι πιθανό να πάσχετε από… εθισμό στην άσκηση. Δεν υπερβάλλουμε, και μάλιστα του λόγου το αληθές φέρει και έγκριτες επιστημονικές υπογραφές.
Ενας ύπουλος εθισμός
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Behavioural Neuroscience» αποκάλυψε ομοιότητες μεταξύ της «κατάχρησης» στην άσκηση και της χρήσης ναρκωτικών ουσιών, καθώς και στις δύο περιπτώσεις ενεργοποιούνται περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τον εθισμό και την ανταμοιβή. Αλλη μελέτη ειδικών από το Πανεπιστήμιο του Γουισκόνσιν έδειξε ότι όταν απαγορεύτηκε η άσκηση σε πειραματόζωα τα οποία είχαν… λιώσει στον τροχό εντός του εργαστηρίου, εκείνα παρουσίασαν έντονη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με το στερητικό σύνδρομο το οποίο προκαλεί η αποχή των εθισμένων από τις ναρκωτικές ουσίες.
Αλλά και ερευνητές του Ινστιτούτου Καρολίνσκα στη Στοκχόλμη ανακάλυψαν μέσα από πειράματα σε ποντικούς ότι η εξοντωτική άσκηση είναι εξίσου εθιστική με το αλκοόλ. Οι επιστήμονες έθισαν αρχικώς ποντίκια στο αλκοόλ και στη συνέχεια τους απαγόρευσαν να πίνουν και τα υπέβαλαν σε σκληρή άσκηση. Είδαν ότι τα ζώα που στερούνταν το αλκοόλ άρχισαν να «πνίγουν» τον πόνο τους σε ατελείωτο τρέξιμο στον στατικό τροχό – έφθασαν να κάνουν μίνι-μαραθωνίους 10 χιλιομέτρων ημερησίως. Οταν στη συνέχεια του πειράματος οι ειδικοί έκοψαν την άσκηση από τα ζώα και τους προσέφεραν και πάλι αλκοόλ, ανακάλυψαν πως εκείνα απέκτησαν ακόμη μεγαλύτερο εθισμό στο αλκοόλ από ό,τι προτού ξεκινήσουν την άσκηση.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα ποντίκια του πειράματος εμφάνισαν ένα φαινόμενο κατά το οποίο οι εθισμένοι χρήστες μιας ουσίας γίνονται πιο επιρρεπείς στη δράση και άλλων εθιστικών ουσιών. Και στις δύο περιπτώσεις εθισμού, είτε από την άσκηση είτε από το αλκοόλ, ο εγκέφαλος προχωρούσε σε έκλυση μεγάλων ποσοτήτων ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ικανοποίηση και την ευφορία.
Οι πιθανές βλάβες
Ο εθισμός στην άσκηση βλάπτει όμως σοβαρά την υγεία, όπως και όλοι οι εθισμοί. Ο κατάλογος των βλαβών είναι μακρός και περιλαμβάνει μεταξύ άλλων μυοσκελετικούς τραυματισμούς – ακόμη και μόνιμες βλάβες στα οστά, στους τένοντες και στους συνδέσμους -, ιδιαίτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις, καθώς και αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης, εξαιτίας του ότι η εξαντλητική άσκηση… εξαντλεί και το ανοσοποιητικό σύστημα.
«Θύμα» της υπέρ το δέον άσκησης μπορεί να πέσει και το καρδιαγγειακό σύστημα – πρόκειται για το αποκαλούμενο «φαινόμενο του Φειδιππίδη», όπως αποκαλείται η καρδιοπάθεια λόγω γυμναστικής. Ο Φειδιππίδης που ήταν ο πρώτος μαραθωνοδρόμος στην Ιστορία πέθανε το 490 π.Χ. τρέχοντας 42.195 χιλιόμετρα από τον Μαραθώνα στην Αθήνα προκειμένου να αναφωνήσει «Νενικήκαμεν» μετά τη μάχη του Μαραθώνα. Εξαιτίας της εξοντωτικής κούρσας του έγινε και ο πρώτος δρομέας μεγάλων αποστάσεων που θεωρείται ότι πέθανε από αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
Πρόσφατη ανασκόπηση μελετών που διεξήχθη από ειδικούς του Νοσοκομείου Saint Luke’s στο Κάνσας και δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Mayo Clinic Proceedings» έδειξε πως οι ακραίες καταστάσεις σε ό,τι αφορά την καταπόνηση του οργανισμού, όπως σε έναν μαραθώνιο ή σε έναν μεγάλο ποδηλατικό αγώνα, μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές αρρυθμίες και σε μόνιμες βλάβες στην καρδιά εξαιτίας της πρόκλησης δομικών αλλαγών στον καρδιακό μυ και στις μεγάλες αρτηρίες. Οι ερευνητές τονίζουν ότι το ανώτατο ασφαλές όριο έντονης γυμναστικής είναι μία ώρα την ημέρα – οτιδήποτε περισσότερο όχι μόνο δεν προσφέρει οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα αλλά μπορεί να είναι και βλαπτικό.
Πλέγμα διαταραχών
Και βέβαια η εμμονή με την άσκηση πολλές φορές κρύβει και άλλες βαθιές διαταραχές, όπως η ανορεξία ή η βουλιμία. Η εξαντλητική άσκηση συνδέεται συχνά με κατανάλωση ελάχιστης τροφής προκειμένου να μειώνεται το βάρος και να καίγονται οι περισσότερες δυνατές θερμίδες – δεν είναι τυχαίο ότι ένας από τους πιο trendy όρους των τελευταίων ετών είναι η Anorexia athletica.
Χαρακτηριστική είναι μελέτη που διεξήγαγαν ειδικοί του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας στο Τσάπελ Χιλ και η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο «International Journal of Eating Disorders». Στη μελέτη περιλαμβάνονταν γυναίκες τόσο με ανορεξία όσο και με βουλιμία, και, όπως προέκυψε, σε μεγάλο ποσοστό οι συμμετέχουσες – και κυρίως οι ανορεκτικές που έπαιρναν καθαρτικά – ασκούνταν υπερβολικά.
Η άσκηση μέχρι… τελικής πτώσεως μπορεί επίσης να σχετίζεται με υπερβολικό άγχος και κατάθλιψη, καθώς τα άτομα που ακολουθούν αυτή την τόσο λανθασμένη στρατηγική έχουν πολύ χαμηλή αυτοεκτίμηση, πολύ κακή εικόνα για το σώμα τους αλλά και υπερβολική ανησυχία σχετικά με το βάρος τους.
Τορπίλη στη γονιμότητα
Η συχνή και πολύ έντονη άσκηση έχει συνδεθεί μέσα από επιστημονικά στοιχεία ακόμη και με προβλήματα στη γονιμότητα – τόσο τη γυναικεία όσο και την ανδρική. Μελέτη ειδικών του Νορβηγικού Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας η οποία περιελάμβανε 3.000 γυναίκες έδειξε ότι η υπερβολική άσκηση στερεί από τον γυναικείο οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για μια επιτυχή εγκυμοσύνη. Οπως μάλιστα ανέφεραν οι ειδικοί, τον μεγαλύτερο κίνδυνο υπογονιμότητας αντιμετώπιζαν οι γυναίκες που ασκούνταν έντονα καθημερινά αλλά και όσες ασκούνταν ως το όριο εξάντλησης, παρ’ ότι έκαναν διαλείμματα από τη γυμναστική μέσα στην εβδομάδα. Πάντως οι επιπτώσεις της άσκησης στη γυναικεία γονιμότητα αποδείχθηκε ότι ήταν αναστρέψιμες.
Παράλληλα, μελέτη επιδημιολόγων της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Βοστώνης η οποία δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Fertility and Sterility» έδειξε ότι οι γυναίκες φυσιολογικού βάρους που θέλουν να μείνουν έγκυοι δεν θα πρέπει να το παρακάνουν με την άσκηση. Οι ερευνητές συμβουλεύουν τις γυναίκες να ακολουθούν πρόγραμμα μέτριας αερόβιας άσκησης που δεν θα ξεπερνά τα 30 λεπτά ημερησίως προκειμένου να μην αντιμετωπίσουν πρόβλημα γονιμότητας.
Σε ό,τι αφορά τους άνδρες, και εκείνοι κινδυνεύουν να μη βιώσουν την πατρότητα εάν ασκούνται μέχρις εξαντλήσεως. Αυτό προέκυψε από ισπανική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο «Ιnternational Journal of Sports Medicine». Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κόρδοβας είδαν ότι η εξουθενωτική γυμναστική οδηγεί σε ορμονικές διαταραχές, σε μείωση του όγκου εκσπερμάτισης αλλά και της συγκέντρωσης των σπερματοζωαρίων. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η έντονη άσκηση επιδρά στην υπόφυση του εγκεφάλου, η οποία με τη σειρά της επιδρά στους όρχεις και τελικώς στη γονιμότητα.
Θεωρούν παράλληλα ότι η έντονη άσκηση συνδέεται με φλεγμονές, οι οποίες επίσης μπορούν να επιδράσουν στη γονιμότητα. Και στην περίπτωση πάντως των ανδρών η μελέτη έδειξε ότι περίπου τρεις ημέρες μετά τη διακοπή της εξαντλητικής άσκησης οι δείκτες γονιμότητας επανήλθαν σε φυσιολογικά επίπεδα. Με δεδομένο όμως ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν πολύ νέοι – η μέση ηλικία τους δεν ξεπερνούσε τα 19 έτη – εκφράζονται φόβοι ότι σε μεγαλύτερους σε ηλικία άνδρες ίσως η αναστροφή αυτή δεν είναι τόσο ταχεία.
Ανοσοποιητικό: πότε χάνει, πότε κερδίζει;
Ολα τα επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι η έννοια του μέτρου είναι εκείνη που πρέπει να διέπει τη σχέση του ανθρώπου (και) με την άσκηση, ανέφεραν μιλώντας στο «Βήμα» έλληνες ειδικοί. Ο καθηγητής Εργοφυσιολογίας στο Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης και πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Εργοσπιρομετρίας, Ασκησης και Αποκατάστασης κ. Σάββας Τοκμακίδης τόνισε ότι το ανοσοποιητικό σύστημα ακόμη και των γυμνασμένων ατόμων πέφτει παροδικά «θύμα» της εξαντλητικής άσκησης. «Ακόμη και οι μαραθωνοδρόμοι που έχουν προπονηθεί κατάλληλα για τρέξιμο σε πολύ μεγάλες αποστάσεις εμφανίζουν μείωση των δεικτών ανοσίας ύστερα από έναν αγώνα, η οποία μπορεί να διαρκέσει ως και τρεις ημέρες. Ενα άτομο που δεν είναι αθλητής και το οποίο αποφασίζει να τρέξει σε μια διοργάνωση όπως ο Κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας μπορεί να χρειαστεί δύο-τρεις εβδομάδες για να επανέλθει».
Σύμφωνα με τον καθηγητή, σε ό,τι αφορά την πολύ έντονη άσκηση ισχύει η «θεωρία του ανοιχτού παραθύρου», σύμφωνα με την οποία ο οργανισμός καθίσταται άκρως ευάλωτος ύστερα από την καταπόνηση, με αποτέλεσμα να μπορούν να εισβάλουν ευκολότερα μικροβιακοί «εχθροί» προκαλώντας λοιμώξεις, κυρίως στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα.
Τη στιγμή όμως που η διαρκής και πολύ έντονη άσκηση ρίχνει το ανοσοποιητικό σύστημα, η άσκηση με μέτρο το θωρακίζει. «Με τη σωστή άσκηση αυξάνονται τα επίπεδα των κυττάρων-φυσικών φονέων, καθώς και των CD4 και CD8, που αποτελούν σημαντικούς “στρατιώτες” στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στους εξωτερικούς εχθρούς. Επίσης ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να “πυροδοτήσει” καρδιακά προβλήματα, η ήπια μορφή άσκησης είναι ικανή να αποτελέσει “φάρμακο” ακόμη και για τους καρδιοπαθείς. Μελέτες σε άτομα με καρδιολογικά προβλήματα έδειξαν ότι η με μέτρο άσκηση μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών κυτοκινών του οργανισμού, ενώ η ήπια άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει ακόμη και άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια».
Ούτε κρύο ούτε ζέστη
Περιβαλλοντικές συμβουλές προς επίδοξους αθλουμένους, οι οποίες αποδεικνύονται άκρως πολύτιμες ειδικά στο διόλου φιλικό προς την άσκηση περιβάλλον των αστικών κέντρων, δίνει από την πλευρά του ο ερευνητής Φυσιολογίας του Περιβάλλοντος στο Κέντρο Ερευνας, Τεχνολογίας και Ανάπτυξης Θεσσαλίας κ. Ανδρέας Φλουρής. Οπως λέει, οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν περισσότερο τον οργανισμό των μη αθλητών που αποφασίζουν να ασκηθούν παρά των αθλητών που έχουν «σκληραγωγηθεί» λόγω των προπονήσεων και εμφανίζουν καλύτερη φυσική κατάσταση. «Οι υψηλές θερμοκρασίες, όπως αυτές που βιώνουμε τώρα στη χώρα μας, μπορεί να οδηγήσουν στην αποκαλούμενη ασκησιογενή θερμοπληξία, μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πάνω από τους 40 βαθμούς Κελσίου. Παράγοντες προδιάθεσης για εμφάνιση της ασκησιογενούς θερμοπληξίας είναι τόσο η κακή φυσική κατάσταση όσο και η έλλειψη ύπνου – έχει αποδειχθεί ότι εννέα στα 10 άτομα που παθαίνουν θερμοπληξία λόγω της άσκησης είτε δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση είτε δεν έχουν κοιμηθεί επαρκώς την προηγούμενη νύχτα».
Η ασκησιογενής θερμοπληξία εκδηλώνεται κυρίως με απώλεια συντονισμού των κινήσεων και σύμφωνα με τον ειδικό ο πρώτος και κύριος τρόπος αντιμετώπισής της είναι να κατεβεί αμέσως κατά το δυνατόν η θερμοκρασία του σώματος του ατόμου. «Είναι ζωτικής σημασίας να ρίξουμε αμέσως στο άτομο που έχει υποστεί τη θερμοπληξία νερό ή να του βάλουμε πάγο, πριν από τη διακομιδή του στο νοσοκομείο, καθώς διαφορετικά κινδυνεύει η ζωή του». Υπολογίζεται ότι σε αγώνες που καταπονούν σημαντικά το σώμα, όπως οι μαραθώνιοι, ασκησιογενή θερμοπληξία εμφανίζει ένας στους 1.000 συμμετέχοντες.
Σύμφωνα με τον κ. Φλουρή η γενική οδηγία προς… ασκουμένους είναι να κάνουν ήπια αεροβική άσκηση – το λιγότερο 15-20 λεπτά έντονο περπάτημα την ημέρα ή τουλάχιστον 10 λεπτά τρέξιμο – σε ώρες της ημέρας κατά τις οποίες η θερμοκρασία είναι χαμηλή, όπως νωρίς το πρωί ή το βράδυ. «Δεν πρέπει ο καρδιακός ρυθμός να ανεβαίνει πάνω από τους 140-150 παλμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης». Αν πάντως κάποιος δεν έχει άλλη επιλογή από το να ασκηθεί όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή, ένας απλός κανόνας είναι να μειώσει τη διάρκεια της άσκησης στο μισό ή και λιγότερο, ανάλογα με το πόσο του δείχνει ο οργανισμός του ότι αντέχει.
Οπως είπαμε, τα άκρα και σε ό,τι αφορά την άσκηση δεν είναι καλά: έτσι λοιπόν, εκτός από τις υψηλές θερμοκρασίας, κακό στον οργανισμό κάνει το «παγωμένο» κοκτέιλ χαμηλών θερμοκρασιών και γυμναστικής. «Αν και η χώρα μας δεν αντιμετωπίζει μεγάλο πρόβλημα με τις χαμηλές θερμοκρασίες, δεν είναι καλό κάποιος να γυμνάζεται όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 8-9 βαθμούς Κελσίου, καθώς στρεσάρεται το καρδιαγγειακό σύστημα. Σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες ελλοχεύει και ο κίνδυνος κρυοπαγημάτων» λέει ο κ. Φλουρής και προσθέτει ότι ιδανικές θερμοκρασίες για άσκηση σε εξωτερικό περιβάλλον σε πόλεις όπως η Αθήνα είναι αυτές της τάξεως των 10-22 βαθμών Κελσίου.
Και άλλες περιβαλλοντικές συνθήκες όμως, όπως η αυξημένη υγρασία, επιδρούν στον οργανισμό όταν αυτός ασκείται. «Οταν επικρατούν συνθήκες αυξημένης υγρασίας στο περιβάλλον, τότε ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται τόσο εύκολα, οπότε το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει επαρκώς τη θερμοκρασία, με αποτέλεσμα να ελλοχεύει ο κίνδυνος θερμοπληξίας. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να μειωθεί η ένταση ή η διάρκεια της άσκησης» τονίζει ο ερευνητής.
Για τρέξιμο, στην… παραλιακή!
Και βέβαια σε «πλούσιες» σε ρύπους πόλεις όπως η Αθήνα, σημαντικό ρόλο παίζει και η ρύπανση της ατμόσφαιρας όταν ένα άτομο ασκείται σε εξωτερικό περιβάλλον – και αυτό διότι με την άσκηση περισσότερος αέρας φθάνει στους πνεύμονες και μαζί με αυτόν και περισσότερα αιωρούμενα σωματίδια της ατμόσφαιρας. Μελέτη που διεξήγαγε ο κ. Φλουρής το 2004 με αφορμή τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας και δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «International Journal of Sports Medicine» έδειξε ότι αν κάποιος θέλει να ασκηθεί στην πρωτεύουσα μάλλον είναι καλύτερο να… κατηφορίσει προς τα νότια προάστια.
Από τη μελέτη αυτή, κατά την οποία μετρήθηκαν τα επίπεδα των αιωρούμενων σωματιδίων ΡΜ10, το μονοξείδιο του άνθρακα, το όζον, το διοξείδιο του θείου καθώς και το μονοξείδιο και το διοξείδιο του αζώτου στο κέντρο της Αθήνας, καθώς και στα βόρεια και στα νότια προάστια της πόλης, προέκυψαν τα εξής: στα βόρεια προάστια «βασιλεύει» κυρίως το όζον, ενώ στο κέντρο το μεγαλύτερο πρόβλημα αφορά τα αιωρούμενα σωματίδια ΡΜ10, τα οποία έχουν την ικανότητα να διεισδύουν εύκολα στους πνεύμονες λόγω της μικρής διαμέτρου τους. Στα νότια προάστια όμως (συμπεριλαμβανομένου του Πειραιά) το θαλασσινό αεράκι φαίνεται να βοηθά λίγο τα πράγματα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υπάρχει ρύπανση. Γενικώς πάντως, σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης τα οποία βασίστηκαν σε δεδομένα ατμοσφαιρικής ρύπανσης που συνελέγησαν από το υπουργείο Περιβάλλοντος και δεδομένα καιρικών συνθηκών που συνελέγησαν από το Αστεροσκοπείο Αθηνών, αν κάποιος θέλει να προπονηθεί σε ανοιχτό χώρο, είναι καλύτερο να προτιμήσει τουλάχιστον για την άνοιξη ως το φθινόπωρο τις πρωινές ώρες (από τις 6 ως τις 8).
Πριν από τη γυμναστική
Βασικές συμβουλές για άσκηση με ασφάλεια η οποία θα παρέχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό έδωσε μιλώντας στο «Βήμα» και ο δρ Γεώργιος Σακκάς, ερευνητής στο Κέντρο Ερευνας, Τεχνολογίας και Ανάπτυξης Θεσσαλίας και ειδικός στην Κλινική Εργοφυσιολογία. Ο κ. Σακκάς συστήνει σε όλα τα άτομα που αποφασίζουν να καταπιαστούν με την άσκηση κάποια στιγμή στη ζωή τους να έχουν στο πλάι τους έναν γυμναστή που θα τα κατευθύνει κατάλληλα ανάλογα με τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του οργανισμού τους (όπως η ύπαρξη κάποιου χρόνιου νοσήματος). Αλλά και οι γυμναστές, σύμφωνα με τον ερευνητή, πρέπει να είναι προσεκτικοί και να ζητούν προτού ένα άτομο ξεκινήσει τη γυμναστική να υποβάλλεται σε τεστ κοπώσεως (πρέπει βέβαια να σημειωθεί ότι κοστίζει 50-100 ευρώ και δεν καλύπτεται από όλα τα Ταμεία). «Είναι καλό το τεστ να διεξάγεται κάθε δύο-τρία χρόνια. Και είναι καλύτερο να διεξάγεται το τεστ κοπώσεως αντί για απλό καρδιογράφημα, αφού το καρδιογράφημα δεν δίνει εικόνα για τη λειτουργία της καρδιάς υπό συνθήκες στρες, όπως δηλαδή συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης».
Οπως αναφέραμε επανειλημμένως σε αυτό το κείμενο, η αίσθηση του μέτρου είναι εκείνη που κάνει όλη τη διαφορά – όσα δηλαδή διαβάσατε σχετικά με τις βλάβες που προκαλεί η εξαντλητική άσκηση στην υγεία θα ήταν ακριβώς τα αντίθετα αν το σημερινό μας άρθρο ήταν αφιερωμένο στη με μέτρο γυμναστική. Διότι η άσκηση, όπως έχει αποδειχθεί περίτρανα και επιστημονικώς, όταν γίνεται στην κατάλληλη… ποσότητα αλλά και ποιότητα, ανάλογα με τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου, αποτελεί συνώνυμο της υγείας (σωματικής και πνευματικής).
Ισως είστε κι εσείς εθισμένος στην άσκηση αν:
- Αισθάνεστε άγχος, ενοχή και θυμό σε περίπτωση που χάσετε μία ημέρα γυμναστικής.
- Εχετε τη γυμναστική ως κύρια προτεραιότητα και την τοποθετείτε πάνω από τα καθήκοντα, τις υποχρεώσεις σας αλλά και την κοινωνική ζωή σας.
- Η καλή σας διάθεση εξαρτάται μόνο από το πόσο σκληρά ασκηθήκατε.
- Το κύριο μέλημα για να ασκηθείτε σκληρά είναι ο έλεγχος του βάρους σας, με αποτέλεσμα παράλληλα με την έντονη άσκηση να τρώτε ελάχιστα.
- Γυμνάζεστε σε περίεργες συνθήκες – ακόμη και στο κρεβάτι ή στην ντουσιέρα – και σε ακατάλληλες ώρες, όπως μεσημέρι με καύσωνα.
- Γίνεστε μυστικοπαθής σχετικά με το πόσο συχνά γυμνάζεστε.
- «Τιμωρείτε» τον εαυτό σας με ολοένα πιο έντονη άσκηση σε περίπτωση που υποπέσατε σε ένα διατροφικό σφάλμα μέσα στην ημέρα.
- Ασκείστε ακόμη και όταν είστε άρρωστος ή τραυματισμένος.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ
Ο Δεκάλογος για ασφαλή άσκηση
1. Προτού αρχίσετε να ασχολείστε με τη γυμναστική ενδείκνυται να υποβληθείτε σε τεστ κοπώσεως το οποίο δείχνει τη λειτουργία της καρδιάς σε συνθήκες στρες. Το τεστ είναι καλό να διεξάγεται κάθε δύο με τρία χρόνια και κοστίζει 50 – 100 ευρώ (σημειώνεται ότι δεν καλύπτεται από όλα τα Ταμεία).
2. Εάν είστε γυναίκα με φυσιολογικό βάρος και επιθυμείτε να γίνετε μητέρα καλό είναι να ακολουθείτε πρόγραμμα μέτριας αερόβιας άσκησης που δεν θα ξεπερνά τα 30 λεπτά ημερησίως προκειμένου να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα γονιμότητας.
3. Εάν είστε υγιής ενήλικος που επιθυμείτε να μυηθείτε στη γυμναστική, επιλέξτε στην αρχή πρόγραμμα με λίγα βάρη σε συνδυασμό με ήπια αερόβια άσκηση ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Καλή λύση είναι μάλιστα να ξεκινήσετε με ασκήσεις στις οποίες θα χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση και να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη που σηκώνετε.
4. Ηπια αερόβια άσκηση που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι 15 – 20 λεπτά έντονο περπάτημα την ημέρα ή τουλάχιστον 10 λεπτά τρέξιμο.
5. Ιδανικές θερμοκρασίες για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους σε πόλεις όπως η Αθήνα είναι αυτές της τάξεως των 10 ως 22 βαθμών Κελσίου. Το καλοκαίρι προτιμήστε να ασκηθείτε τις ώρες της ημέρας κατά τις οποίες η θερμοκρασία είναι χαμηλή, όπως νωρίς το πρωί ή το βράδυ.
6. Αν δεν έχετε επιλογή και ασκείστε όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή μειώστε τη διάρκεια της άσκησης στο μισό ή και λιγότερο, ανάλογα με τις αντοχές σας.
7. Αποφύγετε να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 8 – 9 βαθμούς Κελσίου, καθώς στρεσάρεται το καρδιαγγειακό σύστημα ενώ ελλοχεύουν και κρυοπαγήματα.
8. Εάν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο και επικρατούν συνθήκες αυξημένης υγρασίας ελλοχεύει ο κίνδυνος θερμοπληξίας, οπότε μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης.
9. Οταν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους αστικών κέντρων όπου «βασιλεύει» η ρύπανση επιλέξτε τις πολύ πρωινές ώρες (6 – 8 το πρωί) τουλάχιστον κατά την περίοδο από την άνοιξη ως το φθινόπωρο.
10. Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσέξτε ώστε ο καρδιακός ρυθμός σας να μην ανεβαίνει πάνω από τους 140 ως 150 παλμούς.
HOT YOGA: Η «ζεστή» γυμναστική μπορεί να μας… κάψει
Πολλές και διαφορετικές «μόδες» γεννιούνται και στο πεδίο της άσκησης και μία από τις τελευταίες αφορά την αποκαλούμενη bikram ή hot yoga κατά την οποία το άτομο ασκείται σε χώρους όπου η θερμοκρασία είναι της τάξεως των 32 βαθμών Κελσίου. Και αυτό διότι, όπως υποστηρίζουν εκείνοι που ακολουθούν τη συγκεκριμένη τάση, η υψηλή θερμοκρασία βοηθά σε αύξηση του μεταβολισμού και σε κάψιμο θερμίδων. Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο ερευνητής Φυσιολογίας του Περιβάλλοντος στο Κέντρο Ερευνας, Τεχνολογίας και Ανάπτυξης Θεσσαλίας κ. Ανδρέας Φλουρής η άσκηση σε πιο θερμό περιβάλλον το μόνο που μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό είναι… αφυδάτωση. «Εάν κάποιος κάνει μία ώρα απλή yoga και κάποιος άλλος μία ώρα hot yoga, το μόνο που έχει να “κερδίσει” ο δεύτερος είναι το να χάσει νερό και πολύτιμα ιχνοστοιχεία από τον οργανισμό του. Αν μάλιστα το άτομο είναι και υπέρβαρο ή έχει κάποιο νόσημα τότε η κατάσταση μπορεί να είναι ακόμη πιο επικίνδυνη, αφού η ζέστη στρεσάρει περισσότερο το καρδιαγγειακό σύστημα».
