Συμβουλές για υγιεινή και ασφαλή απώλεια βάρους
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η αύξηση βάρους είναι απαραίτητη για να μπορέσει το έμβρυο να μεγαλώσει σε ένα σωστό περιβάλλον και να τρέφεται σωστά.
Οι περισσότερες μητέρες ανυπομονούν να τελειώσει η εγκυμοσύνη για να επιστρέψουν στο κανονικό τους βάρος. Η διαδικασία για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη διαφέρει κατά πολύ από το χάσιμο βάρους σε κάποιο άλλο στάδιο της ζωής, ιδιαίτερα για μητέρες που θηλάζουν.
Για να μη δυσκολευτείτε να χάσετε το βάρος που πήρατε στην εγκυμοσύνη, πρέπει να περιορίσετε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκειά της, ανάλογα με το βάρος σας πριν από αυτήν.
Βάρος πριν την εγκυμοσύνη
Πόσο βάρος θα βάλετε στην εγκυμοσύνη
Λιποβαρής (ΒΜΙ<19.9) 12.5-18 kg Κανονικό βάρος (BMI 20-25) 11.5-16 kg Υπέρβαρη (BMI 26-29) 7-11.5 kg Παχύσαρκη (BMI >30) 7 kg
* Εγκυμοσύνη σε δίδυμα
16-20 kg
* Εγκυμοσύνη σε τρίδυμα
23 kg
Αν βάλετε περισσότερο από το συνιστώμενο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σίγουρα θα δυσκολευτείτε περισσότερο να το χάσετε μετά τον τοκετό. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει, ότι οι γυναίκες που δεν χάνουν το περιττό βάρος της εγκυμοσύνης μέσα σε ένα χρόνο, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος το βάρος αυτό να μετατραπεί σε μόνιμο.
Η απώλεια βάρους πρέπει να αρχίσει σταδιακά μετά τη γέννα και, ιδανικά, έξι βδομάδες μετά. Μην κάνετε δίαιτες των άκρων, απλώς αφαιρέστε 500 θερμίδες από την ημερήσια διατροφή σας για να χάνετε ½ – 1 κιλό τη βδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τουλάχιστον 1600 θερμίδες ημερησίως και αν θηλάζετε 1800 θερμίδες ημερησίως.
Πως να πετύχετε την υγιεινή και ασφαλή απώλεια βάρους:
Βάλτε πρόγραμμα στην καινούργια σας ζωή, ανάλογα με το ωράριο διατροφής του μωρού σας. Καθορίστε τις ώρες που θα μαγειρεύετε, που θα ξεκουράζεστε, που θα ταΐζετε και θα λούζετε το μωρό σας. Έτσι, η ζωή σας θα γίνει πιο εύκολη και θα έχετε και χρόνο για τον εαυτό σας.
Εντάξτε στην ημέρα σας 3 υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο)
Τρώτε 3-4 ενδιάμεσα σνακ (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, δημητριακά ολικής άλεσης), έτσι ώστε να μην πεινάτε πολύ και να μην τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού όταν κάθεστε στο τραπέζι.
Αποφύγετε φαγητά που έχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά (γλυκά, τηγανητά, λαδερά, πατατάκια, παγωτά).
Γεμίστε το σπίτι με υγιεινά σνακ, έτσι ώστε όταν θέλετε να «τσιμπήσετε» κάτι να μπορείτε να φάτε κάτι θρεπτικό, με λίγες θερμίδες.
Ποτέ μην έχετε στο σπίτι γλυκά, με τη δικαιολογία ότι θα τα κεράσετε σε φίλους και συγγενείς που έρχονται να δουν το μωρό σας, γιατί στο τέλος θα καταλήξετε να τα τρώτε εσείς.
Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό, ιδιαίτερα αν θηλάζετε. Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται 2- 2½ λίτρα νερό ημερησίως.
Οι μητέρες που θηλάζουν, πρέπει να τρέφονται σωστά, διότι η διατροφή τους επηρεάζει την ποιότητα και ποσότητα του μητρικού γάλακτος. Γι’αυτό είναι καλύτερο να αρχίσουν την προσπάθεια για χάσιμο βάρους μετά την διακοπή του θηλασμού. Πρέπει να επικεντρωθούν στο γεγονός ότι κάνουν κάτι πολύ καλό και σημαντικό για το παιδί τους. Η σιλουέτα τους θα επανέλθει αργότερα.
Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση, μιλήστε με τον γιατρό σας. Συνήθως, οι γυναίκες που είχαν φυσιολογικό τοκετό μπορούν να ξεκινήσουν την άσκηση λίγες βδομάδες μετά τον τοκετό, ενώ γυναίκες που γέννησαν με καισαρική τομή χρειάζονται περισσότερο διάστημα.
Με ένα βρέφος στο σπίτι, επηρεάζεται σημαντικά και ο ύπνος. Έρευνες έχουν δείξει, ότι μητέρες που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ, έχουν περισσότερη δυσκολία να χάσουν το περιττό βάρος της εγκυμοσύνης σε σχέση με τις μητέρες που κοιμούνται τουλάχιστον 6 ώρες κάθε βράδυ. Ζητήστε βοήθεια από τον σύζυγό σας ή άλλα αγαπημένα σας πρόσωπα, για να σας βοηθήσουν να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε λίγο περισσότερο.
www.mednutrition.gr
